Distans intervall.

Det går lika bra att springa intervaller efter en sträcka. Säg 400 meter, som då lätt går att springa på en löparbana, ett varv. Sedan kan du upprepa hur många gånger du vill! Tänk på att ju snabbare du vill bli desto snabbare ska du springa, det vill säga kort. Sprinters övar snabbhet genom att inte springa men genom extremt snabba kroppsrörelser. Sitt i en stol och ”trumma” fötterna i golvet så snabbt som möjligt! Du får ont i hjärnan, den måste ju registrera att kroppen ökat snabbheten!

I tid ska inte intervaller vara längre än 10 minuter, vilket innebär 2-3-4 kilometer, beroende på din snabbhet-uthållighet. Men regeln är ”öka snabbheten genom att springa fort” med andra ord kort! Kan åxå sägas: Det du vill bli bra på tränar du!”

Det mest extrema i världshistorien är nog Emil Zátopek, lokomotivet från Tjekoslovakien, som körde fyra hundringar i 80 upprepningar! Han är den ende i världshistorien som vunnit 5 000, 10 000 och Maraton i samma OS, Helsingfors 1952.

Slottskogsvallen, mest antal väldsrekord av alla arenor i världen!

 

Tidsintervall

Det finns två typer av intervall beroende på hur långa de är. Kort intervall (KI) räknas när den är i sekunder, upp till en minut. Om det är långintervall (LI) är den mellan en minut och upp till 10 minuter.

Kortintervall kan till exempel vara 30-30 vilket betyder att du springer fort i 30 sekunder och långsamt i 30 sekunder. Den vanligaste formen är 40-20 där den långsamma delen bara är 20 sekunder. Sedan ska man upprepa detta flera gånger. I fallet 40-20 så är det lämpligt med 15 upprepningar. Det du tränar här är framför allt snabbhet.

Långintervall medför ett lägre tempo men är mer inriktat på snabbuthållighet. En långintervall kan vara 5-1 vilket betyder att du springer fort i fem minuter och joggar sedan en minut. Sedan bestämmer du hur många upprepningar du vill genomföra, i detta fallet kanske 5-6 stycken.

Med fördel genomför du detta med några löparkamrater, de flesta tar i mera då! Det är den som plågar sej mest på träning, som presterar bäst på tävling! Sedan är det ju som alltid i träningssituationer att ha fantasi, det är bara brist på fantasi som sätter begränsningar i hur KI eller LI ska se ut!

Se som vanligt möjligheter!

Bosjökloster i Ringsjön, Skåne

 

Löpartävlingar

Jag har nog sprungit 1000 lopp! I 25 år har jag sprungit 35-40 per år! Många av loppen har varit bra men några har misslyckats med något och det kommer man ihåg. Ett lopp jag sprang i norra Göteborg hade någon skämtat med arrangörerna (och löparna) genom att ändra en avspärrning. Banläggaren var sjuk så en förcyklist som inte visste bansträckningen följde bara avspärrningen. Samtliga sprang runt i ett villaområde och letade efter vägen ut! Alla sprang olika långt och det blev ingen resultatlista och inga pristagare. Ett annat år vann jag Blodomloppet på en kontrollmätt 10 kilometers runda på låga 27 minuter. Jag protesterade men de ville inte höra på det örat. Jag tackade och sa – ” ojdå då måste jag hem snabbt till telefonen för förbundskaptenen ringer snart, jag satte just nytt Svenskt Rekord!”

Falkenbergs Stadslopp drog upp alla löpare på motorvägsuppfarten. De sex första i Premiärloppet sprang fel och hamnade ute i naturen. Först i mål på rätt bana fick inget pris ändå! Jag var först i mål i Kungsbackaloppet men över 40 år, så då fick jag inte första priset. ”Biten” Eriksson var inbjuden till Tjörnbroloppet men hamnade under loppet på fel ”ö” och kom aldrig i mål, men fick ändå första priset. Så kan man hålla på länge, länge!

Tävlingsansvarig

Jag har alltid påtalat felaktigheter, så på det viset har jag hjälpt många arrangörer genom åren. Har varit tävlingschef för Göteborgs Sylvesterloppet, varit med och utvecklat Göteborgs Varvet; Midnattsloppet; KnarviksMila (Norge); Norska FjellMaran; Vindelälvsloppet; St Olavsloppet; mfl.

Med den erfarenhet jag skaffat mej och den kreativitet som jag har så ställer jag gärna upp som konsult, om någon arrangör vill göra ett ”perfekt” lopp.

Det absolut viktigaste är att distansen är den som uppgetts, en exakt tid och placering till samtliga! Om inte de tre kriterierna uppfylls så tycker jag att deltagarna ska kompenseras på något sätt! Pengarna tillbaka, fri anmälan året efter eller något ”tröstpris”. Har försökt att få anmälningsavgiften tillbaka några gånger men se de går inte! Köper du en felaktig vara i en affär så gäller alltid en ny vara eller pengarna tillbaka!!

Buss och Spårvagn.

 

Falkenbergs Stadslopp

Det här var inte bra! Först var det riktigt, riktigt varmt men det kan man inte klandra arrangörerna för, det är det alltid på loppet. Det stora problemet var tidtagningschipet som var dåligt fastsatt på baksidan av nummerlappen (vad man nu ska ha den till?). Skulle tro att närmare hälften tappade sina chips någongång under loppet. Några märkte när det hände och vände tillbaka och hämtade det, andra sprang med det i handen hela vägen! Det var en plasttygs nummerlapp och när den blev blöt släppte limmet?! De lyckades inte med två av tre saker som anmälningsavgiften går till, placering och tid! Inte ens pristagarna hade det någon aning om vilka det var! Det var ett väldigt diskuterande mellan pristagarna (?!) i vilken ordning de kom i mål. Arrangörerna hade ingen aning! Tyvärr är det inte första gången i Falkenbergs Stadslopp! EST AB som hade hand om tidtagningen här och i Varbergsloppet misslyckades igen! Rent allmänt kan man säga att många lopp har problem av olika slag med genomförandet av loppen! För något år sedan ville Göteborgs Varvet bara samarbeta med en arrangör, resten var för dåliga! Jag trodde utvecklingen gick framåt men vi glömmer alltid historien!

Falkenbergs Stadslopp 2012, fotograf Jonas Broman.

Falkenbergs Stadslopp, fotograf Jonas Broman.

Johan Larsson och Elin (?) Borglund vann antagligen Stadsloppet!

Falkenbergs Stadslopp 2012, fotograf Jonas Broma.

 

Backe

Backe för bilar.

Vare sig backen är liten eller stor är det en nödvändig träning för att uppnå resultat. Det ger styrka och det är en viktig beståndsdel för löpare. Leta upp olika sorters backar – branta, svagt sluttande, långa, korta både uppför och utför! Det gäller att leta upp dom och besegra dom! Är backen för lång för att du ska hålla skapligt tempo så dela upp den i flera avsnitt och spring på stället eller ut i naturen där det är jämnt och tillbaka igen. När du väl springer i backen ska du försöka ha högt tempo, så högt som du orkar. Spring inga omvägar för att hitta lättare varianter utan spring omvägar så du får en riktig utmaning, en backe!

Erkki Kähälä från Göteborg blev bästa skidåkare från Götaland i många år i Vasaloppet. Han var otroligt vältränad i löpning, skidåkning och cykling. Det intressanta var att han nästa bara sprang i backar. Han tyckte alltid att ungdomarna var för veka och bara sprang runt på lätta motionsslingor. Resultaten säger att han hade rätt!

Johnny Nylén från Borås blev mycket framgångsrik som löpare när han lade av med fotbollen. Vann många Svenska Mästerskap på långa distanser. Sitt bästa år, då han slog Mats Erixon på Premiärloppet, tränade han mycket, mycket backe!

Backar kan se olika ut.

Etiopierna vinner ofta spurterna mot Keyanerna på de stora mästerskapen. Enligt Etioperna själva för att de spurtar uppför backarna, om de tappar tempo springer de ut i terrängen för att återhämta sej. När de kommer tillbaka till backen spurtar de igen! Vi ska härma de bästa – inte den dålige kompisen!

 

Grennära träning

Kommande löparstjärnor?

Jag har skrivit en hel del om alternativ träning. Tyvärr är det få som varierar tillräckligt, med skador som följd. De allra flesta motionärer i Sverige springer samma runda, samma dagar, på samma tid vecka efter vecka. Det är rent förkastligt för då uppträder skadorna. Det är inte löpningen som ger skador utan den enformiga träningen. Bara cirka 80% av träningen ska vara löpning om du ska bli löpare. Det kallas att 80% ska vara grennära eller grenspecifik men för den delen inte samma tempo och distans. Variera mellan olika träningsformer som LSD, intervaller, fartlek, snabbdistans osv.

Resterande 20% ska vara ”inte grennära”! Det betyder alternativ träning (AT). Det kan vara styrka, smidighet, koordination, ja vad som helst! Här sätter bara fantasin begränsningar. Jag har gett olika alternativ tidigare, gå tillbaka och få inspiration. Kom inte och säg att du blivit skadad av löpning, för då har du glömt Alternativ Träning eller sprungit i felaktiga skor! De bästa nu är Saucony!

 

Gå å bada!

Årets än så länge varmaste dag! Träna både löpning och cykling går alldeles utmärkt! Idag blev det cykel några mil på tandem och sedan bad. Kroppen gillar bad, kanske är vi ursprungligen vattenvarelser. Semester för de allra flesta är bara vila men kroppen gillar att ”arbeta”. Det är då vi bygger upp vårt immunförsvar, ihop med att äta förnuftigt och vistas i solljus! Visst är det inbjudande med en simtur?

Orebadet i Sjöbo innan de flesta vaknat!

Tandemcykel är bra för då får man sällskap hela tiden men slipper att cykla i bredd. Det är alltid bra att vara minst två när man tränar. Då kan ni peppa varann när det går tungt, båda blir inte trötta samtidigt!

Tandamcykel för säker träning!

 

§ 3

När du vilar, tränar dina konkurrenter!

Tänk på det och vänd på det! Ser du möjligheter att träna när konkurrenterna vilar så gör det! Desto tuffare förhållande du tränar i desto fler konkurrenter faller ifrån. Nu på sommaren ska du ge dej ut i den starkaste hettan, det gör inte konkurrenterna! De tränar tidigt på morgonen eller väntar till kvällen när det är svalare. Jag har läst undersökningar där de har bevisat att det är 20% effektivare att träna i stark sol och hetta. Att hålla sej till hårda underlag som ger liten friktion är ju löjligt när det finns annat underlag som gör att du knappt kommer framåt. Dessutom ger det extra styrka till vader och fotens alla senor att kämpa sej fram i den varma sanden. Det betyder att springa på sandstränder, mitt på dagen i starkaste värmen är den bästa träningen.Det har säkert inte konkurrenterna fattat! (Tänk bara på att dina vader behöver extra massage efteråt!)

Tyvärr fick jag inte möjlighet idag för mitt sociala ansvar fick bestämma dagen. Men en go bild kunde jag ta på Solröd sandstrand på Danska ostkusten.

Sandstranden i Solröd utan konkurrenter!

 

Semester från löpningen?

Idag har jag gått upp för Stenshuvud vid Kivik i Skåne. Några hundra meters klättring på stenrika stigar för en fantastisk utsikt längs hela Skånes ostkust.

Det sägenomsusade berget Stenshuvud är 97 meter högt.

Även om det är semestertider finns det alltid möjlighet att hitta någon ny spännande löprunda. Hittade med hjälp av brorsan en fin runda runt en liten damm/sjö på Svaneholms Slott, inte långt från Ystad. Sprang runt några varv på en tre kilometers runda. Varmt å skönt!

Svaneholms Slottspark.

 

Fotnära sulor

Olika typer av fotnära sulor!

För att få extra stöd när man sätter ner foten på ett felaktigt sätt eller är för svag i hälsenan är det bra att använda en fotnära sula. Det optimala är ju att dämpa ner sej på framfoten men alla är inte tränade för det. Om du sätter ner hela foten fördelas belastning på hela foten och inte bara framfot/häl, om du använder en fotnära sula. Man ska aldrig hamna på hälen! Där finns ingen kroppsdämpning utan hela ryggraden tar upp stötarna. Det är konstigt att alla ”experter” plötsligt har fattat att man inte ska springa på en ”kilklack”! Något som jag själv vetat i 25 år!

På bilden visas skor/sulor som är mer eller mindra fotnära! Underst en Keen Sandal som är den bästa om man har normalt fotvalv. Därefter en Scholl sandal som är bra men bara har korkdämpning. Den grå sulan är en fransk ”Confordable-sula” som är formad efter min fot men för stum för löpning. Därefter en som gjorts av en kiropraktor som är mjuk men inte med perfekt passform. Den grön-vita är en sula från footlab som är ”standard”, lite för klumpig och vattensugande. Överst är en sula från en löparsko, i detta fall Adidas, som är sämst av de visade på bilden om man är ute efter en fotnära dämpande sula!

Om du springer på ett riktigt sätt och hamnar på framfoten behöver du inte någon fotnära sula men däremot kanske en pelott för att höja mitten på framfoten! Testa dej fram. Någon kramp/domning ska du inte få i tårna vid lång träning!