Målsättning

Konkret!

Ska du springa GöteborgsVarvet eller något annat lopp är det verkligen hög tid att sätta upp dina mål för säsongen. Det du absolut ska tänka på är att både lång- och kortsiktig mål blir tillräckligt realistiska och konkreta. Det betyder att det ska vara exakt antalet pass i veckan, exakt vilken tävling du ska delta i, exakt vilken tid du ska uppnå på en speciell tävling. Då vet kroppen (hjärnan) exakt vad som krävs för att uppnå målet/målen.

Ett målsättnings knep är att som Anders Gärderud satte vid OS i Montreal 1976. Han hade innan han åkte dit sprungit på cirka 8.15, sagt till pressen att han skull kunna göra 8.10 på OS. I själva verket hade han satt sitt mål till 8.08! Kroppen förde honom till 8.08.02 i finalen! Ett oförglömligt lopp i friidrotts historien. Det var världsrekord i två år och svenskt rekord i 31 år!

Vad ska jag sätta för mål?

Som syns måste målen vara konkreta och inte flummiga. Att bestämma 2-4 pass i veckan slutar mestadels på två. Att bestämma genomförande betyder att du klarar det men det blir kanske gång, raster och tid som du är missnöjd med!

Dagens Aktivitet: Vattenspring i 70 minuter.

 

Sandsjöbacka Trial 5

I två – tre dagar har jag lidigt av sviterna efter loppet. Efter fallet har jag haft ont i höger arm och höger lillfinger, tog emot större delen av fallet på den sidan. Lungorna börjar bli helt bra utan att jag känner något, kan ta i ordentligt igen.

Slitna ben

Benen har varit stumma, speciell på framsida lår. Detta beroende på att det var mycket branta utförslöpor. Dessutom har jag svårt att återhämta mej just där. Höger ben har jag haft lite mer problem med. Har en överbelastningsskada efter mycket gaspedals användning i hälsenan. Hälsporre vill gärna uppstå på samma sida om jag inte får tillräckligt med stöd under hålfoten. Därför är höger sidan känsligare för överansträngning. Höger lår och höger knä blev följaktligen inflammerat av ansträngningen. Har använt anti-inflammatoriska tabletter och mycket Tiger Balsam och med aluminiumfolie runt benet. Nu känns det bra igen.

Tiger Balsam &

Söndagens tjejträning (tre timmar efter målgång) fick jag leda gående. Samma sak med rosapanternspringer på måndagen, tog bilen då! Tisdagen gick åt till vattenlöpning.

Dagens Aktivitet: 90 minuters snölöpning.

 

Sandsjöbacka Trial 4

Utvärdering 2

Tidtagningspinnen är inte så lätt att ha på handske- / vantförsedda händer. Ska man stämpla flera gånger längs banan kan det uppstå problem. Det är lätt att tappa ”pinnen” och då kostar det deltagaren 500 kronor och ett ”diskad” i resultatlistan. Ingen visste var ”pinnen” skulle lämnas efter målgång!

Mycket var bra –

I deltagarlistan uppgavs hur gammal man var. I resultatlistan saknades det och deltagarlistan var bortplockad. Undrar hur gammal den gentleman som jag spurtade ifrån i slutet var? Om det är någon tävling som ska ha åldersindelning är det denna. Jag sprang ok men nästan alla ungdomar är snabbare!

Prisutdelningarna skulle var 12.00, 13.00 och 14.00 men när  jag åkte strax efter ett hade ingen ännu hållits.

Logistiken, där man startar och går i mål på ett helt annat ställe, är alltid komplicerad. De tävlingar som läggs så brukar ordna transport i en riktning.

Hur är det med tillstånd att springa i ett naturskyddsområde. Det verkar som några blivit upprörda och flyttat markeringsbanden!

Dagens Aktivitet: Innebandy i en timme.

 

Sandsjöbacka Trial 3

Utvärdering 1

Banan är den stora behållningen av loppet. Det vet jag sedan tidigare, där har jag tränat i många år. Under några år sprang jag regelbundet mellan jobbet i Kungsbacka och hemmet i Krokslätt, Mölndal.

Markeringen

Det som var mindre bra var banmarkeringen. Jag tror nog att alla sprang fel någonstans. Markeringsbanden var för osynliga, smala och ljusgula! Antagligen har de flyttats på några platser åxå. På det stället jag sprang fel var det tydligt utmärkt med band. På några platser var det små, små dekaler uppsatta i visitkorts storlek, med en miniatyr pil, vem hinner se det?!

Egentillverkat sportbälte

Obligatoriskt?

För de som springer hel eller halvmara kan man inte kräva att deltagarna har egen vätska och mat med sej! Det är det anmälningsavgiften går till. Då är det klart att vissa deltagare slänger tomma förpackningar efter sej. Min obligatoriska lampa (?) gick sönder i fallet men jag plockade upp delarna och batterierna och hade med mej resten av loppet, i fickan.

Dagens Aktivitet: Tjugo minuters vattenlöpning som rehabilitering (AT).

 

Sandsjöbacka Trial 2

Jag fick ta det lite lugnt först för att få igång andningen efter fallet. Men samtidigt hade jag innan lagt upp loppet, så att jag skulle vara starkare i slutet.

Fel skyltat

Vid baksidan av Sandsjön, vid hundgården, var det fel skyltat. Jag hade hjälpt några tidigare, som stod frågande vid vägval, så jag hade en liten svans bakom mej. Jag sprang efter markeringen men det var fel. Jag känner till området så jag fick korrigera längre fram men det blev nog en kilometer extra. Där passerade nog Niklas Olsson mej för några kilometer senare sprang jag om honom.

Hade bestämt att börja dricka, det jag hade med mej, vid Sisjön och i den långa nedförbacken gjorde jag det. Sprang på ganska bra till jag kom till Ravinen i Änggården. Där var många ikull blåsta träd så det blev till att klättra och krypa. Jag är inte så smidig längre.

In mot mål

Uppför Västerberget , Södermalms Briggen, gick jag, även nedför till Toltorpsdalen fick jag gå i stupet. En äldre herre, Erik Fries, sprang om mej in mot målgång men då hakade jag på. Spurtade ifrån runt Kroksättsvallen.

Det var bistert vid målplatsen,

Dagens Aktivitet: Vila av trötta muskler.

 

Sandsjöbacka Trial 1

Start

Vinter Panter (foto Sara Wagner)

Redan 07.30 var det start från centrala Kungsbacka. Första milen var det asfalts löpning så jag försökte att inte gå för fort fram, utan försökte att spara kraft till avslutningen istället. Längtade att komma in i skogen, som jag gillar att springa i. Det är svårare att springa på vinterväglag på det väldigt ojämna sten och rot underlaget än på barmark. Detta trots att jag tränat i Sandsjöbacka i många, många år.

Stupade

När jag sprungit en 3-4 kilometer i skogen hände det som inte fick ske! I en nedförsbacke lyfte jag inte höger foten tillräckligt utan snubblade på en sten och flög handlöst rakt fram, ner i backen. Jag fick bröstkorgen ihop pressad, så luften försvann helt. Blev liggande ett tag och kippade efter luft. Stukade lillfingern lite åxå märke jag direkt. De som passerade var hyggliga och frågade hur jag kände mej. ”Ingen fara ” sa jag, kaxigt! Fick jogga lite försiktigt först, för att kunna andas riktigt igen. Nu efter loppet känns det bra med lungorna!

Dagens Aktivitet: 44 kilometers Sandsjöbacka Trial plus gående tränings ledning av tjejgruppen.

 

Sandsjöbacka Trial i morgon

I morgon ska jag springa genom Sandsjöbacka, ett naturskyddsområde mellan Kungsbacka och Mölndal. Den sträckan har jag sprungit många gånger i träningssyfte. Det är varierad terräng och inte en enda bil. Loppet har tre distanser på 68 kilometer, 43 kilometer och 22 kilometer. Jag ska springa 43 kilometer för att jag behöver lång träning inför Kilimanjaro Marathon, om jag kommer dit!

Inspektion av banan

Underlaget är stenhårt hela vägen med lite snö här och var. Det blir en del asfaltlöpning och det är ändå hårdare. Även om det kan vara lite halt på sina ställen i skogen så ska jag springa i Saucony Kinvara. Dubbskor på en så hård och lång bana frestar på kroppen för mycket.

Pantern

Distansen för mej är som en vanlig mara. Vädret är svalt så då behöv egentligen inte något att dricka, det gäller bara att hålla jämnt tempo och vara rätt klädd. Inte frysa om händer och huvud. Kroppsvärmen går ju ut där kroppen tar slut och där det är längst till blodpumpen, hjärtat.

Dagens Aktivitet: Åtta kilometers Kickbike.

 

Löpning på vintern 4

Inte bomull!

När du springer på vintern får du aldrig någonsin ha bomullskläder på dej. Inte som underställ (närmast kroppen) eller något annat lager. Om du blir trött eller av någon anledning måste dra ner på tempot börjar du frysa. Frysa så att du skakar i hela kroppen. Detta beror på att bomull binder fukten i tyget och när du inte kan hålla värmen, kyler bomullen som ett istäcke.

Brynje –

Jag har sett många nybörjare springa i bomullskläder och lagt ner allt vad vinterlöpning heter, bara för att de inte kan hålla värmen. Du ska använda funktions kläder som transporterar bort svetten. Du ska försöka  vara så torr som möjligt även om du svettas. Funktionsplagg som har mycket ”luft” som isolering binder mindre fukt. Därför är Brynje världens bästa underställ. Det är lite tyg som binder fukt och mycket luft som inte binder någon fukt alls!

Om du använder Brynje får du aldrig problem med blödande bröstvårtor heller!!

Dagens Aktivitet: Åtta kilometers Kickbike.

 

Löpning på vintern 3: Motionsspår

Mellan första snön och april-maj går det inte att använda de allra flesta motonsslingor! Många går eller springer på slingorna när snön fallit. Detta medför att snön packas och blir till is vid minsta mildväder. Även utan mildväder gör snötrampnigen att snön blir så hårt packad att det kan liknas vid is. Att springa i backar är därmed fall farligt. Försök att bromsa i en nedförsbacke som är isbelagd!

Hans Tisell springer Finalloppet innan ……

Dubbskor är inget bra alternativ då de är alldeles för stumma och medför fotproblem och risk för överbelastning i muskulatur och senor i kroppen. Detta speciellt om du springer ofta. Mitt tips är att glömma allt vad motionsspår heter vinterhalvåret om det inte plogas och grusas i spåren! Det kan jag säga, att det är inte många spår som sköts så. I allmänhet blir det stället skidspår. Då det är så sällan som det är tillräckligt med snö för att åka skidor så ska vi löpare absolut inte springa i skidspår. Vi kan åka skidor istället!

Dagens Aktivitet: Nio kilometer Kickbike och 75 minuters stavlöpning i snö.

 

Löpning på vintern 2

Skor med broddar på ska man gå i – inte springa i. Det går att sätta på bil dubb i gamla löparskor men det vill jag inte heller rekommendera. De speciella dubbskorna som finns på marknaden går att springa med – på mjukt underlag. Men de är stumma och har dålig stötupptagning på grund av att gummimaterialet i sulan måste var hårt för att dubben ska sitta fast.

Dessa skor ska ge bra grepp i snö –

Mjuk sula – bättre fäste

Det viktigaste för fästet på frusen mark är vilken hårdhet sulan har på skon. Är sulan stenhård blir den stum och glashal. Ju mjukare sulan är ju bättre fäste får du. Om det är en flexibel sula följer den ojämnheterna på underlaget bättre. Jämför mellan en stenhård trätoffla och en mjuk människofot. Med trätofflan flyger du i backen men med en bar fot har du full kontroll! Försök att hitta en sko med mjuk, flexibel slitsula på frusen mark.

Dagens Aktivitet: Nio kilometer Kickbike och innebandy i en timme.