Igår fick jag ”uppslaget” ett blad som omsluter reklambroschyrer. Det handlade om vinterträning och var ganska bra:
Löpning är en livsstil. En hälsosam sådan!
Kan komplettera med att det är perfekt löpartid för alla! Undvik alltid löpband utom om du vill träna extrem snabbhet. Snabbare än du kan springa, du blir ju dragen fram av bandet.
Dagens Aktivitet: Vila.
Morgondagens Aktivitet: Finalloppet!
Som tur är har blå naglarna på löpare minskat drastiskt de senaste 10-15 åren. Innan dess hade nästan alla blånaglar på en eller flera tår. Det var inte roligt att titta på tårna i duschen på tävlingar. Då berodde det på att alla löparskor (utom sandaler) sluttade till intet vid tårna. Användes skorna länge gnagde tån hål i meshen/skinnet vid spetsen på skon. Vissa löpare gjorde hål vid stortårna direkt på de nyinköpta löparskorna! Jag tror det var New Balance som började med att skon slutade med höjden på stortån, andra tillverkare härmade efter. Däremot blev tåboxen inte lik foten på bredden!
Den tån får blånagel!
Blånagel får du för:
att skon är för låg framtill eller för spetsig, så tårna kläms ihop.
att skon är för liten, tänk då på att foten blir upp till 2 storlekar större vid hög värme och långa distanser på hårt underlag.
att du sparkar i eller får slag mot tårna. Det blir värre om skon är för liten, ska vara 5 – 10 mm för stor.
att hålfotsstödet är för litet och foten blir större när hålfoten sjunker.
Dagens Aktiviteter: 25 minuters morgonlöpning och 70 minuters löpning på kvällen.
Jag publicerade igår mitt löpsko test och den innehåller massor av punkter. De viktigaste punkterna tänkte jag skriva lite extra om här.
1. Först och viktigast är stötupptagningsförmågan och livslängden på den. Stötupptagningsförmågan undersöks aldrig i testerna. Det är beroende på hur mycket du väger och vilket löpsteg du har!
2. Därefter kommer komforten – passformen som du själv får testa fram när du ska köpa skor. Tyvärr har löparskorna i allmänhet dålig komfort då inläggssulan inte passar din fot. Dessutom görs löparskor för att de ska vara snygga inte för att passa någon löpares fot. Nästan alla människors fötter är bredast framtill, det är inte skorna!
Bäst passform på alla skor – sandaler!
3. Ditt löpsteg har stor betydelse för vilken sprängningen/drop på löparskorna du ska ha. Springer du på framfoten kan du ha lite sprängning, springer du på hälen ska du helt ha negativ drop. Det efterfrågas inte när du köper nya skor!
4. Se till så att det aldrig är hål eller springor i sulan som är djupare än de är breda!
Dagens Aktivitet: 40 minuters löpning.
Jag har gjort om mitt testprotokoll lite och det som jag ska använda mej av fortsättningen ser ut som följer.
Mitt nya testprotokoll!
Dagens Aktivitet: 55 minuters löpning.
Lade jag upp träningen rätt i år? Sprang jag rätt distans för den träningen? Läs tabellen så, att dina tider ska följa ett rakt vågrätt streck!
Slut tider till vänster, kilometer tider till höger!
Åtgärda inför nästa säsong genom val av distans och träningsupplägg efter det!
Dagens Aktiviteter: 65 minuters löpning.
När väl tävlingssäsongen börjar är det bra att försöka öka intensiteten, genom tävlingarna eller om man tävlar sparsamt, på träningarna. Tävlar man, som jag gör, i princip varje helg, så räcker det som kvalitetsträning. Tävlingarna blir träningar! När man summerar många framstående löpare så har de ”bara” haft 4-5% av sin totala träningsmängd som högintensiv. Både Grete Waitz och Ingrid Kristiansen, som båda var bäst i världen i många år, hade mindre än 5% högintensiv träning, av sin totala träningsmängd.
Att tävla mot en Koenigsegg är högintensiv träning!
Idag tror många att den högintensiva träningen är viktigast, erfarenheten säger tvärt om! Ett slående exempel nu är världens bäste ultra löpare Jonas Buud, som aldrig springer intervaller! Fördelen är att kroppen håller bättre men du får lägga längre tid på träningarna. Tävlingssäsongen är ju dessutom lång, hos oss från april till oktober. Var och en kan ju göra som dom vill men ”tävlingstempo” behövs på träning eller träning för att prestera på topp.
Dagens Aktivitet: 50 minuters löpning
När tävlingssäsongen, våren, börjar så trappas tempot upp på träningarna. Jag själv brukar i första hand använda tävlingarna som kvalitets pass. För att nå framgång måste man lära sej att ”älska” att plåga sej. Den som plågar sej mest blir framgångsrikast tidsmässigt. Tyvärr är motionslöpningen i Sverige alldeles för mycket i ”bekvämlighetstempo”. Så länge som du känner dej motiverad att träna så kan du förbättra dej. Hög, hög motivation ger snabba,snabba tider! När motivationen dalar, ofta av många års tränande, så dalar resultaten åxå. Att sätta upp mål varje säsong ökar motivationen rejält, likaså att träna i grupp.
Choklad är bra! Under tävlingssäsong kan du äta mer!
Tänk på att med rätt motivation så kan vem som helst bli bäst i världen! Enbart fysiska defekter och bristande motivation kan stoppa det. Ja, man får ju inte träna dumdristigt i felaktiga skor för då avlöser skadorna varann. Är du skadad har du gjort fel! Skador knäcker motivationen! Ta reda på vilket fel du gjort! Jag lyssnar inte på de som har ”otur med skador”, gör det inte, du heller!
Dagens Aktivitet: Fortfarande vila efter Växjö Marathon.
Beroende på när tävlingssäsongen börjar på våren, ska ni börja med 2-3 månaders uppbyggnadsträning. Ett par år sprang jag Kiel Marathon i början på februari, då började jag uppbyggnadsträningen i början på december. Normalt börjar vårtävlingarna senare och då räcker det att börja uppbyggnadsträningen efter nyår. Som ni förstår så är Nyårslopp inga bra tävlingar att prestera toppresultat på! För mej är GöteborgsVarvet det stora målet på våren. För att inte bara ha uppbyggnadsträning innan Varvet behövs det flera ”träningstävlingar” för att komma i form. Brukar springa 3-4 tävlingar innan Varvet varje år.
Kiel Marathon ur Maratonlöparen -95?
Uppbyggnadsträningen ska vara betoning på längre och långsammare. Uppbyggnad betyder att muskler, senor och mage ska vänjas vid långa pass. Gärna riktigt långa pass, till och med längre än de du ska tävla på. Inför Kiel Marathon sprang jag flera helger tre timmar på lördagar och två timmar på söndagar. Då kunde jag öka sista milen i maraton loppet senare.
Dagens Aktivitet: Fem kilometer löpning.
Att vara löpare är en livsstil En livsstil med så gott som bara positiv inverkan på kroppen. För kroppens funktions är det bara positivt. Det enda negativa är att vi använder skor tillverkade av företag som vill tjäna pengar på oss! Istället för att underlätta utövandet av löpning ger det ibland skador, tyvärr i lite för hög grad. Bara häromdan läste jag en siffra på att 88%, i Runner´s World, av vidtalade löpare, varit skadade på senare tid.
Vila genom att åka en äkta Panther bil?
För att förebygga skador ska du variera träning, skor, underlag och intensitet hela året. Om du vill tävla så ska du dessutom dela upp året i säsonger. Den tid som kommer nu framåt i några månader är vilo- eller återhämtnings-säsong. Fotbollsspelare och afrikanska löpare vilar helt. Detta är inte bara fysisk vila utan åxå psykisk vila, för att koppla av anspänningen i kroppen under övriga året. Jag rekommenderar ingen att vila helt men att dra ner på antal pass och intensitet rejält. Varför inte bara Alternativ Träning?
Dagens Aktivitet: En halvtimmes löpning på förmiddagen och en timmes Innebandy på kvällen.
rosapantern 