Variation i träningen är det viktigaste! Läste just en artikel om Marit Björgen och hennes framgångsrika skidkarriär. Hon är världens främsta genom alla tider med 8 OS guld och 18 VM guld. Hon föddes på landet (självfallet) och var alltid i farten med variationsrik ”kroppsträning”. Som tonåring spelade hon både handboll och fotboll. Detta gjorde kroppen ”allsidig” och skadefri, som hon var hela sin skidkarriär. Allsidig är med andra ord en framgångsfaktor. Variera träningen.
Andreas (Kungsbackas snabbaste tjockis) och Anders tar ”gröften” istället!
Vad gör svenska löpare då? Jo, specialiserar sej tidigt och sedan bara springer. Sedan blir de förvånade av att det blir skador! Man skapar alltid själv sina skador, genom att göra fel!
Det allra farligaste är att alltid springa på asfalt, alltid samma runda, i samma tempo, i samma dåliga skor och dåliga teknik! Vanliga skador är ischias och ljumskskador (inflammationer) beroende på det som räknades upp i förra meningen. Benen går bara fram och tillbaka och aldrig i sidled!
Nu har Institute of Sport and Movment Sciences vid Duisburg-Essens Universitet i Tyskland gjort ännu en felaktig test av löparskor! Tidigare tester har bara byggt på ”stabilitet” när inte löparskor ska vara stabila utan att man korrigerat foten med inläggsula först! Born to Runkom ut för tio år sedan för att författaren Christopher McDougallhade blivit skadad av felaktigt byggda Nike skor: de slog sönder hans knä! Bowerman(grundare av Nike) tog då bort Air-sulan från marknaden och bad om ursäkt att Nike skadat alla löpare som använt skorna!
Nu har den genialiske testledaren Thomas Mühlbauer kommit på att ”återstuds” är bra igen! När det bara ger skador speciellt på hällöpare (ca 85% av alla), där själva återstudsen mätts. Testresultaten visar bara vilka skor som ger bäst återstuds (rekyl) och därmed mest skador! Det enda jag kan utläsa av testen är att Asics ger minst återstuds men det är ingen nyhet att Gel-sulan är bäst på stötdämpning! Altragår inte att testa på samma sätt då den saknar häl-uppbyggnad (kilklack)!
Slottsrundans minsta ”stenslott” inte mer än 150 cm högt! foto Ingemar Loeb
Dagens Aktivitet: Äventyrslöpning i två och en halv timme
Dessutom har underlagetbetydelse: Marken och det som är mellan marken och kroppen, skonalltså! Det finns hundratals, tusentals olika skomodeller som egentligen har som ”enda” egenskap att skydda kroppen från skador. Hur kan det då komma sej att 75 % av alla löpare är skadade varje år! Beroende på: Ensidig träning, träningsmängd och underlag (skor)!Det kan man inte kalla ”överträning” utan bara okunskap! Det finns många skor som inte har egenskapen att skydda kroppen. Nike till exempel har bara ”egenskapen” – att sälja så mycket som möjligt!
Altra Provision med ”hålfotsvagga”!
Löparskon ska skyddakroppen vid träning – inte förändra den! Av denna anledning rekommenderar jag just nu bara det skomärket som inte ”förändrar” kroppen vid förflyttning: Altra! Byggd som fotens form och utan kilklack! På sin senaste modell har de dessutom ”skyddat” hålfoten från överbelastning genom en ”hålfotsvagga”! Nu behöver jag inte bygga upp hålfoten längre! Nu väntar jag på nedsänkt häl(fettkudden) och pelott(Mortons syndrom) åxå!
Ökning av träningsmängden i för snabbt tempo! Det är ju så roligt och det är ju bara att
Det gäller att välja rätt underlag och distans!
träna på! Fel, fel! Kroppens muskler, senor, ligament o.s.v klarar inte belastningen om du går för fort fram! Träningsvärk är inte samma sak som skador! Mer är 10-20 % ökning på års nivå är att gå gör fort fram! Tre träningspass i veckan krävs för att du ska utvecklas även som nybörjare. Gå – spring korta sträckor i början. Det kanske blir totalt en mil i veckan då. Då kan du ju inte plötsligt springa fem mil nästa vecka! Det är 500 % ökning!
Anders Gärderud har sagt att: ”det behövs fem års träning för att tåla träning”! Helt riktigt! Jag själv (som alltid försöker göra det rätta, för att föregå med gott exempel), tog tio år på mej för att komma till min högsta kapacitet! Att tro att det går fortare är att skapa ”överträning”!
Dagens Träning: Vattenspring och innebandy, en timme av varje.
Fick en fråga om överträning! Jag har inte skrivit något om detta, då jag anser att det är ett felaktigt benämnt fenomen! De enda som kan säga det är världseliten som i sin ambition att förbättra sej gick upp till tre (!) pass om dagen. Då blev det ”överträning” av för hård och för tät träning. Men det intressanta är att när de gick ner till två pass om dagen igen – satte de personrekord!
Jag hävdar istället att det är för ensidig träning och att träningsmängdenökat för fort.
Varierat underlag; vatten, gräs, plöjd jord eller grusväg!
Ensidig träning: är när en löpare bara springer och springer, dessutom i samma tempo, underlag och distans. Variation och åter variationär metoden. Variera underlag, tempo, längd och teknik. Ett långpass ska följas av ett snabbare pass. Ett backigt pass ska följas av ett plant pass. Ett pass i terräng ska följas av ett pass i terräng. Asfalt och betong är alldeles för stumt och hårt underlag att springa på!
Problem med ischias är inget större problem och man behöver inte uppsöka läkare! Nerven har kommit i kläm av för mycket ensidig gång, löpning där inte den tvärgående nerven blivit använd. Bara genom att stretcha och använda gummiband blir man av med smärtan efter några dagar. Bara kolla på bilderna i nästa blogginlägg och härma så blir ni av med problemen. Som komplement kan man försöka att flytta ”nerven” så den inte ligger på höftbenet, i skinkan! De som får det är maratonlöpare som aldrig stretchar och personer som alltid bara går framåt! Gå eller hoppa i sidled emellanåt!
Jag har varit lite återhållsam med att publicera inlägg nu några månader. Det har sin förklaring i att jag har haft ”ischias”! Hela hösten sprang vi långpass på olika platser i närområdet. Jag kallade det ”äventyrslöpning” för att det var okända områden vi sprang i (ja inte för mej)! Så gott som alltid ”terränglöpning”, detta för att det är skonsammast för kroppen.
Det är inte lätt att hitta bland alla ”äventyr” i Morup!
När löpningen var klar blev det fika och sedan hemfärd. Där var problemet! Inte att jag ville sätta mej på backen i blöta, kyla och stretcha ut ischiasnerven. Det går ju att hoppa över någon gång då och då men inte alltid …! Efter att vecka efter vecka göra på samma sätt, fick jag ont och svårt att springa och till och med att gå! Jag borde vetat bättre men med sämre motivation och av bekvämlighet hamnade jag där! Cykla och springa i vatten gick bra.
Akilleshälen (?) för löparen är inte hälen utan knäna. Springer du på ett felaktigt sätt, sätter ner hälen först och har felaktiga löparskor, så får du förr eller senare knäproblem. Genom ett sträckt ben finns ingen dämpning utan det blir problem med främst knäna.
För många år sedan var jag och testade mej på Särö Vårdcentral. Där träffade jag den läkare som var expert på ”sportskador”. Han hade själv varit aktiv löpare i övre tonåren men fick lägga av för han fick ”artros” i bägge knäna! – ”Jaså du sprang i Nike” sa jag? Hur visste du det svarade han. – ”Det är deras koncept” svarade jag. Jag rekommenderade honom ”riktiga” skor och ett par år senare träffade jag honom på en löpartävling. Då hade han ingen ”artros” längre.
Maskin för bencurl och benspark!
För att undvika och läka ”artros” och liknande förslitningsskador i knäna så ska du träna upp i förebyggande syfte. Det som behöver tränas är bencurl och benspark som stärker upp senor och muskler runt knäna.
Den första och viktigaste frågan du ska ställa är: -”Vad har jag gjort för fel?” Uppstod det ”akut” vid något tillfälle, är det ju ganska lätt att konstatera vad du gjort! Trampat snett, sträckt ut en muskel, fått en smäll mot ett träd, skurit dej på en taggtråd. Behandla själv eller uppsök en läkare.
Problemet är om skadan är ”smygande”! Under lång tid har kroppen försökt att ”korrigera” eller ”bearbeta” felaktigheten. Du kanske har sprungit med ett felaktigt löpsteg i många år men plötsligt genom att byta skor ”ger kroppen” upp och du är skadad. Då gäller det att ”analysera och åter analysera” vad beror detta på, när uppstod det?
Du glömmer väl inte!
För några år sedan fick jag plötsligt ont i hälsenan! När jag tränade löpning blev jag inte sämre. I flera veckor ”analyserade” jag var problemen uppstått? En kväll när jag åkte hem efter träningen ändrade jag foten på gaspedalen. Ajdå, där gjorde det ont! Jag hade börjat köra bil! Ändrade sedan läget på gaspedals-foten med jämna mellanrum. Puts var det borta!
Dagens Aktivitet: Spring i trappa, vatten och efter en boll!
Problem med ischias är inget större problem och man behöver inte uppsöka läkare! Nerven har kommit i kläm av för mycket ensidig gång, löpning där inte den tvärgående nerven blivit använd. Bara genom att stretcha och använda gummiband blir man av med smärtan efter några dagar. Bara kolla på bilderna i nästa blogginlägg och härma så blir ni av med problemen. Som komplement kan man försöka att flytta ”nerven” så den inte ligger på höftbenet, i skinkan! De som får det är maratonlöpare som aldrig stretchar och personer som alltid bara går framåt! Gå eller hoppa i sidled emellanåt!
rosapantern 