RSS

Etikettarkiv: Alternativ Träning

Återhämtningspass 1 (2)

När du springer så fort du kan på hel och halvmaraton blir kroppen rejält mörbultad! Musklerna blir trötta och speciellt vid maraton tar det på kroppens reserver. För att inte få långtgående skador så bör passen efter dessa kraftansträngningar vara anpassade till det. Efter Göteborgsvarvet, som bara går på asfalt, är det bra att göra lite smidighetsövningar eller töjningar efteråt. Tyvärr är de flesta för trötta att göra det! Viktigt, viktigt är då att röra sej så mycket som möjligt efter loppet. Det allra bästa är att simma eller att dansa hela kvällen lång. Det sämsta är att gå och lägga sej eller sätta sej ner i soffan och sedan sitta där!

Alternativ träning efter långlopp - här enbent knuff!

Alternativ träning efter långlopp – här enbent knuff!

Maraton är ändå värre där kroppen blir så nedbruten att det tar flera veckor, ja upp mot 2 månader att återhämta sej. Speciellt att få balansen av näringsämnen, att komma tillbaka till rätt nivå igen. När tävlingarna blir så långa som maraton och längre använder sej kroppen av reserverna som finns lagrade i kroppen. Du är under denna tiden mottagligare för både skador och sjukdom. Det är därför förnuftiga löpare begränsar antalet riktigt långa lopp till bara ett par om året!

Dagens Träning: En timmes SD och 30 minuters löpning på kvällen.

 

Etiketter: , , , , , ,

Freerunning 1 (2)

Smidighet är a och o för löpare. Som löpare blir du bara stelare och stelare om du inte stretchar eller gör gymnastiska övningar med kroppen. Utan gymnastik blir det bara värre och värre med åren. Bara en sån sak som att springa varenda träningspass på asfalt är direkt förkastligt. Även i stan går det att variera, om det är riktigt avancerat så kallas det ”parkour”. Det gäller att på ett smidigt sätt ta sej springandes, hoppandes förbi naturliga eller påhittade hinder. Denna ”sport” har blivit så avanserad idag att den mer eller mindre är farlig. Utövarna söker adrenalinkickar och ibland kan det bli för avancerade hinder, med skador och till och med dödsfall som konsekvens.

Oj ett staket!

Oj ett staket! foto Jonte

Ur parkour har bildats begreppet freerunning som innebär hinder men av lite mindre slag. Det kan innebära hoppa över bommar, krypa i rör, klättra i träd, stanna för armhävningar osv. Freerunning är utmärkt som Alternativ träning – se möjligheterna. Men detta med freerunning är inget nytt – det har funnit så länge djuren har funnits, vi alltså!

Dagens Aktivitet: 11 kilometers blandat löpning/gång.

 

Etiketter: , , , , ,

Bollar

Vid AT (Alternativ Träning) går det att ta hjälp av olika redskap. Speciellt om ni är några stycken samtidigt som tränar går det att hitta på många roliga övningar. Igår var vi i en liten skogsglänta med en liten boll. Vi fick inte springa utanför tänkta avspärrningar och skulle undvika att bli träffade av bollen. Den som blev träffad av bollen blir sedan ”brännare” genom att försöka träffa någon annan, direkt genom att kasta bollen på någon annans kropp.

En boll i huvudet ....

En boll i huvudet ….

Vadå träning?

Jo, det gäller att springa runt med olika tempo, tvära sidförflyttningar, hopp och böjningar av kroppen. Slänga sej raklång, allt för att undvika att bli träffad av bollen. Gör detta i en halvtimme så kan jag garantera träningsvärk i varenda muskel i kroppen. Snabbhet och smidighet är ju viktigt att träna på om man vill bli duktig löpare. Sedan är det roligt åxå och som alltid: Träning ger färdighet!

Dagens Aktivitet: Bollar och pinnar i 70 minuter.

 

Etiketter: , , , ,

AT: Hinderbana

Militär Hinderbana

Vi tränar för mycket på asfalt. Det är ett jämnt, platt och ett hårt underlag. Det skulle vara mycket bättre om vi sprang mer på motsatta underlag, ojämnt, kuperat och mjukt. När jag gjorde militärtjänstgöringen så fick vi då och då springa ”hinderbanan”. En bana som var uppbyggd av olika hinder, det var över, under, krypa, hoppa, ja det mesta man kan tänka sej! Men hinderbana var genomtänkt – för att träna hela kroppen. Tyvärr finns det nog inga kvar! Det borde finnas en väl underhållen ¨hinderbana” i varje samhälle!

Här går det att bygga en finfin ...

Här går det att bygga en finfin …

Egen Hinderbana

Det går att vara lite innovativ och själv göra en hinderbana. Beroende på hur mycket tid och resurser man vill lägga ner kan den ju bli mer eller mindre avancerad. Det går lättare om man börjar med att hitta en bana som är full av små kullar, helst gräs eller sand. Sedan kan man bygga hinder för att få så varierad träning som möjligt. Utgå från att du vill stärka upp olika muskelgrupper som kanske inte används så mycket i den vanliga löpningen. Det som behöver tränas på är smidighet, långa löpsteg, ljumske, ischias, styrka i kroppen, tempo osv. Fantasin är fri!

Dagens Aktivitet: 15 kilometers löpning.

 

Etiketter: , , ,

Träning över dike

Enformigt

När man springer mycket och kanske asfalt hela tiden, så blir det väldigt enformigt. Enformigt ger skador!

Om man inte tränar Alternativ Träning någon gång blir det enformigt. Enformigt ger skador!

Det finns löpning att tillgå utan att det blir för enformigt. Du kan springa på olika hårda underlag, mer eller mindre kuperat, med varierad löpteknik. Du kan springa bakåt, i sidled, på alla fyra och så vidare. Variation ger inte skador!

Dikeslöpning

Ett enkelt sätt att stärka upp ljumskar och ischias är att springa över diken! (Gröfte på norska). Å diken det finns det längs alla vägar i landet. Ja, inte gatorna i samhällen men de ska man ändå försöka undvika.

Från sida till sida i detta dike är ...

Från sida till sida i detta dike är …

Det är bara att hoppa från sida till sida och försöka att skjuta från med framfoten hela tiden! Ju ”bredare” du springer från sida till sida av diket desto mer stärker du ljumskar och ischias. På köpet kommer det stärkt vristspänst, helt avgörande för hur bra du blir som löpare.

Dagens Aktivitet: Cirka en timmes upptäckts löpning!

 

Etiketter: , , , , , ,

Löparknä

Löparknä

Löpning är väldigt enformigt om man inte tränar allsidigt. Det som är monotont är sättet som benen pendlar hela tiden. Om träningen är rakt fram och på jämnt underlag så blir det extra enformigt, bara rakt framåt. Muskler och senor som stabiliserar kroppen i sidled används då väldigt lite. Då är det lätt att senan som går på utsidan av låret, blir inflammerad och det börjar göra ont på utsidan av knät. Det kallas löparknä.

Alternativ och stretching

I första hand ska man träna Alternativ Träning där man använder sidledsförflyttningar. Att spela badminton, tennis, simma bröstsim är exempel på bra alternativ. I förebyggande syfte ska du alltid stretcha på ett riktigt sätt. Se till så att du stretchar framsida lår, samtidigt som du får med utsida knä! Detta görs genom att du alltid tar tag i benet med motsatt arm. Korsvis ben/arm och genom att vrida foten mot baken, får du tag i senan på utsida knä!

Vänster ben och höger hand ..

Vänster ben och höger hand ..

Om du alltid tänker på detta och inte gör som fotbollsspelare och Friskis & Svettis, så slipper man problem med löparknä!

Dagens Aktivitet: Löpning med hopp i 45 minuter

 
Lämna en kommentar

Publicerat av på 20 februari, 2014 i Löparskador

 

Etiketter: , , , , , , , ,

Julen är på gång

För de allra flesta svenskar är det mer sammanhängande ledighet i jule-tider. Tyvärr tror de flesta att ledighet är detsamma som vila. Inget kan var mer fel! Julledighet betyder att du har mer tid till träning och att det går att träna i dagsljus.

Det är bara tomten

Det är bara tomten

Mitt råd är att träna så mycket som möjligt, på den nivå, man befinner sej. Brukar du försöka gå, några gånger i veckan, öka mängden och längden lite grann, så mår du bättre längre fram i helgen. Springer du två-tre gånger i veckan, så försök att springa någon gång extra och gärna lite längre. Det du tränar upp i helgen, har du sedan med dej, när du kommer ner på din vanliga nivå.

Alternativ träning

Då du kanske har lite mer tid på dej så försök att träna någon alternativ träning. Tyvärr verkar det som att vi i södra delen av landet inte får någon snö. Det är tråkigt då det ger flera möjligheter till alternativ träning. Jag som löpare beklagar verkligen det. Det finns inget bättre än att springa i djup snö och träden fulla av snö. Det blir så tyst.

Dagens Aktivitet: Långpromenad.

 
Lämna en kommentar

Publicerat av på 23 december, 2013 i Löpträning, Livsstil

 

Etiketter: ,