Överträning? 2 (3)

Ökning av träningsmängden i för snabbt tempo! Det är ju så roligt och det är ju bara att

Det gäller att välja rätt underlag och distans!

träna på! Fel, fel! Kroppens muskler, senor, ligament o.s.v klarar inte belastningen om du går för fort fram! Träningsvärk är inte samma sak som skador! Mer är 10-20 % ökning på års nivå är att gå gör fort fram! Tre träningspass i veckan krävs för att du ska utvecklas även som nybörjare. Gå – spring korta sträckor i början. Det kanske blir totalt en mil i veckan då. Då kan du ju inte plötsligt springa fem mil nästa vecka! Det är 500 % ökning!

Anders Gärderud har sagt att: ”det behövs fem års träning för att tåla träning”! Helt riktigt! Jag själv (som alltid försöker göra det rätta, för att föregå med gott exempel), tog tio år på mej för att komma till min högsta kapacitet! Att tro att det går fortare är att skapa ”överträning”!

Dagens Träning: Vattenspring och innebandy, en timme av varje.

 

Lidingöloppet 2019, inför …

Det mest klassiska och arrangörsmässigt bästa loppet är i antågande. Den klassiska trettio kilometers sträckan genomfördes för första gången 1965! En av initiativtagarna Sven Gärderud var far till den legendariska OS-guldmedaljören Anders. Vem kommer inte ihåg när Baumgartl stupade på sista hindret i hinderloppet.

Har dom inte blandat ihop bilderna?

Loppet är numera på fina grusvägar, annat var det från början med mjuka stigar. Jag har hört om när upploppet mer liknade en nyplöjd åker än den gräsmatta som det nu är. Numera är det den sista milen alla talar om. Det är förklarligt då de flesta (killar) går för fort, speciellt den andra milen. Taktiken är att springa alla milarna lika fort trots att banprofilen är olika. Eller varför inte springa negativt?

Har du inte sprungit Lidingöloppet 30 kilometer ännu? Ja då är det dags att anmäla sej nu. Tänk på att Lidingöloppet är en löpar manifestation som pågår i tre dagar. Dessutom kan du sova över i masslogi gratis. Alla borde sova ut efter den fysiska utmaningen innan det är dags att åka hem.

Dagens Aktivitet:

 

Klantiga

Junior EM har pågått några dagar och sista dagen i SVT play började Anders Gärderud och Jonas Karlsson diskutera Sveriges höga skadefrekvens på friidrottarna. Då sa Anders Gärderud några kloka ord -” vi måste ändra attityd! Skador beror inte på otur eller så – utan på att man är klantig”!

Kolla SVT play den 19/7 efter 3 timmar och 46 minuter.

Hundra meter uppförslöpning snabbt! foto Camilla Wickström Törnros

Dagens Aktivitet: Cykel 2,2 mil.

 

Långt och snabbare.

Rolig löpning som norrmännen säger.

Genom mycket LSD får du även en viss snabbhet. Men spurtsnabbhet får du inte. Det finns hur många svenska löpare som helst som kan sorteras in i denna kategorin: Mats Erixon; Midde Hamrin; Evy Palm; Mustafa Mohammad; Jonas Buud. Även Anders Gärderud trots spurtvinsten över OS hindret! Du måste även träna snabbhet. Det behöver inte vara så mycket men de tillfällena måste användas förnuftigt.

Vem vill vara osnabb som den vita när man kan vara snabb som den svarta?

Att alltid avsluta alla träningspass med en spurt är utmärkt! Att göra tillfälliga spurter under den långsamma löpningen är bra. Inför tävlingssäsongen är det utmärkt att då springa fort i fem minuter var 40:e minut. Under dom fem minuterna håller ni tävlingstempo men under den sista ”spurten” spurtar ni!

Det man tränar in är tempo växlingar och spurter. Tänk på att så gott som alla tävlingar avgörs i spurter, om alla placeringar i loppen!

Dagens Aktivitet: Kickbike i en timme.

 

Anders Gärderud

När man talar om löpning måste alltid Anders Gärderud nämnas. Han var den siste vite man som var bäst i världen på 3000 meter Hinder. Sedan kom den Kenyanska revolutionen. Men fortfarande har de svårt att klara Anders tid. Afrikanerna har lite andra förutsättningar än Anders hade, så han gjorde en äkta bragd. Bakom bragden låg en otrolig träningsmängd. Jag visar hans träningsupplägg under uppbyggnadsträningen så dagens löpare ska se vad som krävdes och krävs!

Anders Gärderuds grundträning! från Runner’s World Dec 2014

Detta träningsupplägg gjorde han i 32 (!) veckor under året. Åtta veckor gick sedan åt till hoppstyrka och därefter sex veckors snabbhetsträning. Sedan var det dags att tävla om världsrekord! Han delade upp träningen så att det var en inriktning åt gången! Kolla vidare vad jag skrev tidigare på Träningsmängd Tävlingslöpare.

Jag var på en stor träningskonferens på Bosön, Lidingö, för många år sedan. Anders Gärderud var föredragshållare. Han började med att titta över hela församlingen och ropade ”Hej Lennart”! Inget annat! Mäktigt!

Dagens Aktivitet: Vila.

 

Det perfekta löpsteget 3 (3)

I Vetenskapens värld i TV häromkvällen presenterades forskning som pågår om det perfekta löpsteget. Synd bara att undersökning pågår i mjuk terräng och med svenska landslagslöpare i orientering och på bana. Yppersta svenska elit är 3-4 minuter långsammare än världselit på en mil. Med samma kondition så springer afrikanerna så mycket fortare, för att de har bättre löpekonomi. Varenda tävling i Sverige med prispengar har bara haft afrikaner på prispallen, på dem skulle undersökningen utföras.

Ljudlöst springer de ifrån alla svenskar, här i Kraftprovet!

Anders Gärderud skrev en bok redan på 1990-talet, Född Löpare? där han konstaterade att afrikaner sprang fortare, mer ekonomiskt och var mycket mindre skadade än vi svenskar. Varför undersöka mediokra svenska löpare, för att se hur de springer, när verkligheten visar att afrikaner är bäst i alla lopp – i hela världen. Ska forskningsrapporten visa på hur vi ska springa för att inte bli snabbast, inte springa mest tekniskt och inte ha bäst löpekonomi?

Ojdå, forskarna har redan kommit på att man springer fortare uppför om man använder armarna!?

Dagens Aktiviteter: 30 minuters SD och innebandy i 60 minuter.

 

 

Målsättning

Konkret!

Ska du springa GöteborgsVarvet eller något annat lopp är det verkligen hög tid att sätta upp dina mål för säsongen. Det du absolut ska tänka på är att både lång- och kortsiktig mål blir tillräckligt realistiska och konkreta. Det betyder att det ska vara exakt antalet pass i veckan, exakt vilken tävling du ska delta i, exakt vilken tid du ska uppnå på en speciell tävling. Då vet kroppen (hjärnan) exakt vad som krävs för att uppnå målet/målen.

Ett målsättnings knep är att som Anders Gärderud satte vid OS i Montreal 1976. Han hade innan han åkte dit sprungit på cirka 8.15, sagt till pressen att han skull kunna göra 8.10 på OS. I själva verket hade han satt sitt mål till 8.08! Kroppen förde honom till 8.08.02 i finalen! Ett oförglömligt lopp i friidrotts historien. Det var världsrekord i två år och svenskt rekord i 31 år!

Vad ska jag sätta för mål?

Som syns måste målen vara konkreta och inte flummiga. Att bestämma 2-4 pass i veckan slutar mestadels på två. Att bestämma genomförande betyder att du klarar det men det blir kanske gång, raster och tid som du är missnöjd med!

Dagens Aktivitet: Vattenspring i 70 minuter.

 

Träningsmängd Tävlingslöpare

Kanske tävlingslöpare?

Tävlingslöpare kan du satsa på när du nu hamnat på 50-60 kilometer i veckan. Efter detta kan du öka successivt år efter år men tänk på 20-25 % regeln för ökning varje år är bra. Har du byggt upp kroppen i de steg som jag beskrivit tidigare tål du mycket mer träning nu. Kroppen har fått grunden för att satsa vidare – rejält! Tänk på att vid skada (det händer inte med denna försiktiga ökning), så får du börja om  – försiktigt.

Prischeckar i Laxaloppet –

Anders Gärderud, den störste?

Anders Gärderud brukar använda sej av sifferkombinationen 2. 7. 52. 5. Först de tidigare nämnda fem åren för uppbyggnad sedan, 2 pass om dagen, 7 dagar i veckan, 52 veckor om året i 5 år. Det krävs för att nå till yppersta världselit! Anders vet vad han talar om, Olympisk Mästare på 3 000 meter hinder i Montreal 1976, på världsrekord!

Dagens Aktivitet: 70 minuters träning med en minuters intervaller inlagda.

 

Vila del 1 (3)

Vila följer med träningsmängd. Om du tränar sällan behöver du rejält med vila. Om du däremot tränar mer och mer behöver du mindre och mindre vila. Man vänjer kroppen vid att träna ofta och vilan som krävs för att återhämta dej blir kortare. Man vänjer helt enkelt kroppen vid mer träning och mindre vila. Men det tar lång tid att få kroppen att inse det!

2-7-53-5

Anders Gärderud sa en gång något intressant på en föreläsning jag var på. För att bli världselit krävs mycket träning. Han sa att det kan förkortas i följande sifferkombination  2-7-53-5. Översatt betyder det att du måste träna två gånger om dagen, sju dar i veckan, 53 veckor om året, i fem år. Tänk då på, för att kroppen ska tåla den träningen och vänja sej vid den korta vilan, behöver du trappa upp träningen i minst 5 år innan. Det betyder att löpning/träning är en livstil. De bästa i världen ligger i allmänhet på en liknande nivå, de som bara tränar löpning lägger in något eller några vilopass istället för träning. De som varierar träningen mer däremot, kan hoppa över vilan, om de istället tränar något helt annat. Att simma, cykla, styrketräna eller dylikt blir då istället vad man kallar aktiv vila. Ju mer variationsrik du är desto mer kan du träna och bättre resultat kan du få!

Anders Gärderud tar OS-guld på 3 000 m Hinder från nätet.

Dagens Aktivitet: 7 kilometer snabb distans (SN)

 

Spurt del 2 (12)

På 1940-1950 tal var vi bäst i världen på medel-långdistans med namn som Gunder Hägg, Arne Andersson, och Dan Waern, senare med Anders Gärderud. Vi har haft ganska bra långdistanslöpare på senare år också men som ständiga fyror: Mats Erixon, Midde Hamrin, Evy Palm och Mustafa ”Musse” Muhamed. Det som varit gemensamt för de namnen är att de saknat spurt. De har varit duktiga på att hålla ett högt tempo under lång tid, även internationellt men när det har gällt att spurta till seger, har de inte räckt till. De har inte tränat specifikt på spurter.

Spurta

”Musse” träffade jag redan när han var 15-16 år. Då sprang han ifrån alla på ren talang. Redan då såg jag att han inte hade någon riktigt bra spurt. Sa till honom att han var tvungen att träna speciellt på spurtförmågan, om han skulle vinna dom stora och kvalitetsmässigt bästa loppen. Det syntes inte i dom internationella resultatlistorna, där han ofta drog i loppen för att få ett högt tempo, men när spurten kom blev han – fyra! Har genom åren sagt det till honom många gånger men det har inte synts att han lyssnat, förrän ……

I tidningen för något år sedan stod det att ”Musse” satsade på att förbättra sin spurt! Tänk om han tänkt på de när han kom fram, inte när han var i 30 års åldern!

Dubbelseger för Pantern och Ahmed Muhamad (storebror till Musse) ur Bohuslänningen. 1995.

Dagens Aktivitet: 11 kilometer löpning.