Snabbhetsträning

Spring

För att bli snabb måste du träna snabbhet, såklart! Är det just snabbheten man är ute efter så bör man träna den i början på passet eller ha ett kortare pass. För att springa fortare än du gjort tidigare så måste du vara fräsch i muskulatur och andning. Ju längre du väntar med snabbheten i passet desto tröttare och långsammare blir övningarna! Om du ska öva tidsmässigt lite längre så ta de långa distansera först för att sedan gå till de kortare, när du börjar bli sliten. Att försöka träna snabbhet längre tid blir istället mer för snabbuthålligheten. Det kan ju var bra det också, om du springer lite  lägre tävlingar. Om du däremot vill bli riktigt snabb (behövs i alla spurter) så gäller att träna snabbhet så länge som du ar pigg och fräsch, inte längre!

Styrka

Det är armarna som styr benen när du springer! Om du vill bli riktigt snabb måste du vara stark i överkropp och armar. Det gäller att träna upp muskulaturen och frekvensen i armarna. Det är ju lätt att se på världens snabbast löpare att det är överkroppen som tränas. Kolla hundrameters löparna så ser du hur de ser ut i överkroppen,tränad på laglig eller olaglig vägl

Eksjö Stadslopp

Dagens Aktivitet: Varierat tempo under kortare tid.

 

Löpteknik: backe

Född löpare

För att bli en duktig löpare måste du springa på framfoten! Det har inte varit lätt med alla felaktiga löparskor som funnits på marknaden. Ju högre, större kilklack du har i hälen på skon desto svårare är det att sträcka tillräckligt på vristerna, så att tårna når underlaget först. Det är därför man ska undvika att springa i ”träningsskor” för att det är de skorna som är mest uppbyggda i hälen. Ju närmare platta löparskorna desto lättare är det att hamna på framfoten först! Till och med tillverkarna har fattat det nu i och med att ”barfota” skorna (Born to Run) kommit in på marknaden.

Backe för teknik

För att träna teknik är det bäst att springa i bara backe, upp och ner! Vid uppförs löpning så faller det sej naturligt att springa på tårna. För att öva teknik, så korta ner steglängden och spring med högre knäuppdragningar! Armarna styr löpsteget så i detta läge ska du upp med händerna högt, gärna över huvudet!  När det gäller nedför löpning så sträck så mycket som möjligt på vristerna så att du hela tiden hamnar på tårna först! Det ska låta som du bromsar dej nedför! Armarna kan du låta hänga nedåt, du ska nedåt och bara pendlingens frekvens avgör hur fort det går!

Detta gjorde vi idag!

Bild från Internet.

Dagens Aktivitet: 8 kilometers löpning.

 

10 vanligaste felen del 3 (5)

Pendla mjukt med armarna

Det är armarna som styr benen och därmed din löpning. Alltför många knyter händerna hårt och därmed spänns hela axelpartiet och halsen. Försök att inte lägga någon energi på att knyta handen, ha den helt avslappnad. Försök att pendla med armarna i 90% vinkel i armbågen eller mindre. Om du sticker upp tummen så ska den dyka upp i näsans förlängning i pendelrörelsen, lite smalare än axelpartiet är. Absolut inte, som många flickor, armarna som skydd för brösten och därmed rörelsen på tvärs mot löpriktningen.

Testa

Testa när du är ute och springer! För armarna högt uppåt i uppförsbackarna och du får hjälp med högre knä. För fram armarna extra långt och du får ett längre löpsteg. pendla snabbare med armarna och det går fortare, osv.

Armar som är strax under 90% vinkel i armbågen.

Vätskan

Här är jag lite oense med att vi dricker för lite. Skulle snarare vilja påstå att många fortfarande dricker för mycket. Det här med att alltid ha en vattenflaska bredvid sej och dricka då och då är helt fel, i många fall direkt skadligt! Dricka ska man göra när kroppen säger till!

 

Spring på stället

Det allra bästa för att få en riktig fotisättning är att springa på stället! Du kommer med automatik ner riktigt på foten. Du ska bara se till så att tårna pekar framåt, eventuellt lite utåt, max halv tolv – halv ett! Om det är mer får du snedbelastningar i knä och vrister!

Armarna styr benen!

Det betyder att din pendelrörelse av armarna är helt avgörande på vilken löpstil du får. Försök att få 90 graders vinkel i armbågen, eller mindre. Armbågens frekvens avspeglar sej på fötterna! Pendla aktivt med armarna så att steglängd, steghöjd och frekvens blir den rätta. Se till så att händerna är avslappnade och lite mindre än axelbredd isär när de pendlar upp och ner.

• Prova med att föra händerna längre fram – steglängden blir längre!
• Prova att föra händerna högre upp – du lyfter högre på knä-fötter!
• Prova att höja frekvensen på armarna – hastigheten ökar!

Denna löpövning passar var som helst! Barfota perfekt på gräsmattan!

Spring på stället för optimal löprörelse.