Gym? 3 (5)

Akilleshälen (?) för löparen är inte hälen utan knäna. Springer du på ett felaktigt sätt, sätter ner hälen först och har felaktiga löparskor, så får du förr eller senare knäproblem. Genom ett sträckt ben finns ingen dämpning utan det blir problem med främst knäna.

För många år sedan var jag och testade mej på Särö Vårdcentral. Där träffade jag den läkare som var expert på ”sportskador”. Han hade själv varit aktiv löpare i övre tonåren men fick lägga av för han fick ”artros” i bägge knäna! – ”Jaså du sprang i Nike” sa jag? Hur visste du det svarade han. – ”Det är deras koncept” svarade jag. Jag rekommenderade honom ”riktiga” skor och ett par år senare träffade jag honom på en löpartävling. Då hade han ingen ”artros” längre.

Maskin för bencurl och benspark!

För att undvika och läka ”artros” och liknande förslitningsskador i knäna så ska du träna upp i förebyggande syfte. Det som behöver tränas är bencurl och benspark som stärker upp senor och muskler runt knäna.

Dagens Aktivitet:

 

 

Ben spark

Som löpare är knäna ”akilleshälen”. Felaktigt löpsteg, felaktiga skor och för ensidig träning frestar på lederna, speciellt knäna. För att förebygga att problem ska uppstå så rekommenderar jag att träna knäna med jämna mellanrum. Efter träning när muskulaturen är uppvärmd, så bör du träna ben spark och ben curl. Du bör göra det någon gång i månaden – året om.

Anna sparkar!

Sitt ner och ”sparka” upp så mycket tyngd som mycket tills benet är rakt. Lägg på så mycket vikt som du orkar, max belastning. Gör det fem gånger i snabb följd och upprepa några gånger. Med fördel kan du variera med ben curl som jag skriver om i morgon. Du får omedelbar effekt i och med belastningen, du ”svävar” ut ur träningslokalen. Detta kan du göra i förebyggande eller när du redan fått ont i knäna.

Dagens Aktivitet: Vila.

 

Benspark

Knä

Knäna är en ”akilleshäl” för löpare. Eftersom stötarna mot marken ska dämpas i kroppen, ligger knäna illa till. Om du dessutom har felaktiga skor, som de flesta har, så blir det ändå värre. Då är det utmärkt i förebyggande syfte att stärka muskulaturen runt knäna. Benspark är utmärkt att avsluta en del löp pass med.

Benspark

Du sitter ner på kortändan på bänken, med dina ben bakom de nedre rullarna. Med så hög belastning som du orkar, sparkar du framåt med benen. Upprepa fem gånger och gör det i tre, fyra set. Det bästa är att göra det direkt efter löpträningen, då muskulaturen är rejält uppvärmd. Du känner direkt vilken nytta det gör! Det är därför jag fixat denna bänk till omklädningsrummet.

Dagens Aktivitet: 45 minuter lite snabbare löpning.

 

Styrka för löpare

Här är ett styrkeprogram speciellt för löpare. Femton sekunder för varje övning och max vikt av vad du orkar! Ett varv räcker efter löp uppvärmning. Gör det en gång i månaden.

Styrkeövningar för löpare,

Dagens Aktivitet: Åtta plus åtta kilometer i långsamt tempo.