märkaSpår 3 (3)

I söndags sprang vi en längre runda i Sandsjöbacka. Numera är det ganska många som

foto Ingemar Loeb

hittar ut till detta vackra och välskötta naturreservat. Det har varit ganska svårt att hitta, om man inte följer kartorna, som är uppsatta på olika ingångar till området. På senaste året har Västkuststiftelsen som sköter reservatet börjat att förbättra skyltningen genom att sätta upp skyltar på järnrör i betongfundament. I ett naturreservat! I övrigt har det varit trästolpar med små olikfärgade kvadrater på. Nu behöver en del av trästolparna att bytas ut och kompletteras. Därför har de satt ett band runt stolpen istället för kvadraten och stolparna är kortare än tidigare. Bra men varför inte göra det riktigt med att komplettera med hur lång slingan är? Det betyder att man alltid måste hitta en ”informationskarta” för att veta vad färgen på stolpen betyder! Eftersom märkningen inte följer praxis är det absolut nödvändigt!

Så här ska det se ut!

Dagens Aktivitet:

 

Vilka tider gäller?

Lade jag upp träningen rätt i år? Sprang jag rätt distans för den träningen? Läs tabellen så, att dina tider ska följa ett rakt vågrätt streck!

Slut tider till vänster, kilometer tider till höger!

Åtgärda inför nästa säsong genom val av distans och träningsupplägg efter det!

Dagens Aktiviteter: 65 minuters löpning.

 

 

Distans

Extra träning

Idag körde jag första extraträningen, utanför träningen som är varje måndagkväll. Tanken är att måndagar ska vara teknik och teori varvat, för att börja löpträna, på ett riktigt sätt. Sen ska jag lägga in lite extraträningar för de som har lite större ambitionsnivå. Idag var det för första gången. Då det är lite av återhämtning nu på senhösten, så betonade jag distans, i lite lägre tempo. Inlagt lite då och då var det olika övningar för att bli allsidigt tränad. Vi var ute i cirka 100 minuter. Vi sprang på bland annat på asfalt, gräsmattor, skogsstigar, bergsslutningar och plöjd åker. Den plöjda åkern var en överraskning för alla, som inte gillade att halka omkring på ojämn jord. När jorden dessutom fastnade under skorna så blev det extra jobbigt. Gött!

Blött, saftigt gräs passar

Distans för huvudet

Distans är viktigt för både fysik men framförallt för psyket. Många kan inte tänka sej att springa över 3-4 kilometer. Då begränsar psyket din löpning. För att övervinna det måste du ge dej ut på en längre runda och inte tänka på distansen. Tänk istället på omgivningen och de trevliga löparvännerna som delar upplevelsen med dej! När du sedan sprungit längre än du någonsin tidigare gjort, släpper respekten för distans. Då är det bara icke löpare som ojar sej!

Dagens Aktivitet:100 minuters blandad löpning, styrka.

 

Träning idag

Nu har regnet kommit, höstregnet. Då ska det bli intressant och se hur många som har förstått att det är bästa tiden att springa. Luften är syrerik och lite svalare.

Vissa trivs i regn ….

Klyschan: ”Det finns inget dåligt väder bara dåliga kläder” stämmer gott!

Det kom många till torget trots lite mörka skyar.

Massor av tuffa löpare, foto ,Jonte,

Idag fokuserade vi på lite längre distans och som alltid på tekniken. Använde oss av en typ av fartlek mellan lyktstolpar.

Sätta mål

Tog dessutom upp det viktiga med att sätta upp realistiska mål. Berättade den sedeslärande historien från Det Norske Fjelleventyret i Beitostölen.

Dagens Aktivitet: Cirka sju kilometer som tränare.

 

Löpartävlingar del 3

När man ställer upp i en tävling så är det tre saker som inte får fallera: rätt distans, rätt tid och rätt placering! Detta är minimikraven men det lyckas inte alltid arrangörerna uppfylla ändå!

Göteborgs Sylvesterlopp

Det värsta jag varit med om är Göteborgs Sylvesterlopp! Det var på den tiden som det var en streckkod på nummerlappen. Vid målgång registrerades alla med en tid. Den lilla lappen med streckkoden sattes på ett litet pappersspett, i den ordning som löparna kom i mål. När sedan placeringen skulle kopplas till tid och person blev det helt galet. Den som registrerade tog en bunt i taget och vände den och började sammankopplingen. Hela startfältet fick fel tid och fel placering, inte ens det tio första i mål lyckades de plocka fram. Vid prisutdelningen fick arrangörerna fråga löparna i vilken ordning de kom i mål!? Jag blev så förbannad att jag ringde upp Solvikingarna och krävde startavgiften tillbaka! Jag hade fått fel tid och fel placering, det jag betalt för! Nä, se det gick inte! Jag kunde som plåster på såren får en tävlingskalender som de normalt sålde för 20 kronor!

Göteborgs Sylvesterlopp ur Göteborgs Posten.

När jag något år senare blev tillfrågad om jag ville träna klubben, sade jag till dom att det var tvunget att öka kvalitén på deras arrangemang, annars var det inte aktuellt! Jag ordnade sedan själv kvalitén på träningarna! Redan från start i Solvikingarna var jag alltid med i tävlingsledningen och styrde upp! Inga fler sådana fadäser!

Dagens Aktivitet: En timmes löpning med 40 sekunders kortintervaller inlagda.

 

Tre gånger i veckan del 2 (3)

När du klarar av att springa tre gånger i veckan rekommenderar jag att du tar tre olika pass:

• Ett långdistans pass (LSD) som du succesivt förlänger så att du med tiden kan springa upp mot två timmar. Öka med fem-tio minuter med några veckors mellanrum. Det är för konditionen och att kroppen ska lära sej att utföra ett arbete under lång tid. Kroppen måste vänjas vid det

• Ett snabbare och kortare pass, kanske fyra-fem kilometer, ett snabbdistans pass (SD). Där du försöker att springa lite fortare, delar av eller hela tiden. Framförallt för snabbhetens skull men på köpet får du ett bättre löpsteg. Det är svårt att springa illa och fort!

• Det tredje passet är vad de kallar i Norge ett ”junk”pass. Att genomföra ett pass utan några krav på någonting. Ett pass som gör att du upptäcker saker, tänker fritt och bara känner att det är roligt att springa och nyttigt för kroppen! Det bör ligga i längd mellan det två övriga passen. Lyssna efter dagsformen.

Inför starten i Göteborgs Varvet, bild från helikopter.

Dagens Aktivitet: Långintervall tio gånger 1 000 meter.

 

Variation, variation!

En av anledningarna till att vi svenskar är så långt ifrån världstoppen, på alla distanser, är att vi kör ”den vanliga rundan”, i samma tempo, varje gång. Det viktigaste för att inte tappa motivatinen, hålla sej skadefri och utvecklas som löpare är variation. Ja, se möjligheter till utveckling på alla plan genom variation, utveckla hela kroppen och undvik därmed förslitningsskador. De allra flesta skador beror på ensidighet; dag efter dag i samma tempo; samma distans; samma underlag; samma skor! Försök att aldrig träna på samma sak två pass i rad! Kör du långpass ena gången så försök att köra snabbhet nästa gång. Försök att variera underlag. Försök att lägga in alternativ träning då och då!

Sand, gräs eller betong?

Lär dej mantrat: -”när jag är skadad har jag gjort fel”. För så är det ju, skadorna har du själv skaffat dej, det har inget med otur att göra, som många elitidrottare tycks tro. Är det inte kontaktskada så har du själv samlat ihop till skadan!

Se möjligheter till variation och därmed bli mer nyfiken på livet!