Självkännedom

Självkännedom?

Hur är det med självkännedomen – i löpningen som jag begränsar mej till här. Vet du hur du springer? Om inte så är det dags att ta reda på det!

Frekvens & steglängd

När löpsteget har så stor betydelse för både skador och tider gäller det att finputsa på det. Med dagens mobiltelefoner är det lätt att filma och se hur det ser ut. De flesta lyfter både knä och hälar för lite. Löpsteget blir kort och är inte på något vis vägvinnande. Försök att få upp knäna lite högre och hälarna så de nästan slår i baken. När du fått upp de detaljerna så kommer automatiskt pendelrörelsen av benet att bli längre. Speciellt om hälarna är högt uppe så pendlar benen lättare. Se bara till så att du hamnar med framfoten direkt under dej. Har du för låg frekvens så öka den, annars blir löpsteget för långt.

Träna upp vristspänsten och träna teknik ofta så kommer resultaten som brev på posten. Spring snabbt för att få rätt teknik.

Dagens Aktivitet: 35 minuter snabbdisans

 

Startsnabbhet

Igår körde jag ett löppass med startsnabbhet. Vi sprang barfota så att tårna fick arbeta var och en för sej. Startsnabbhet är att få igång benen på ett explosivt och snabbt sätt. Explosiviteten och snabbheten som övas upp på ett så kort sätt har man med sej i övriga löparlivet åxå. För att bli snabb på längre distanser måste man vara både explosiv och startsnabb. Efter starten sprang vi bara 15-20 meter men då tränades löptekniken in som vi senare ska ta med oss på längre pass.

Klara – färdiga – gå!

Därefter sprang vi femtio meter med snabb teknik utan explosiv start. Det gäller att få upp knäna högre, hälarna högre och försöka få ett längre steg. Frekvensen ska vara som vanligt men med längre steg går det ändå fortare. Med jämna mellanrum borde alla löpare träna på dessa moment i i löpning. Tänk bara på att vara riktigt uppvärmd bara och lägg det i ett pass som inte är för långt. Snabbhet är jobbigt och om passet blir för långt går det bara långsammare och långsammare.

Dagens Aktivitet: 85 minuters terränglöpning.

 

Språngbenet

Enligt Gösta på Bosön så är språngbenet, mellan hälen och hålfoten, en av förklaringarna till varför afrikanerna är överlägsna på så gott som alla löpdistanser. Bosön har forskat på framförallt Martin Ojuku som vunnit alla lopp han ställt upp på i Sverige, Göteborgs Varvet, Stockholm Marathon, Midnattsloppet, Viktorialoppet, Strömstad Milen osv. Gösta har varit manager för Martin, när han varit i Sverige.

Språngbenet (mörk färg)

Genom Martins träningsbakgrund är muskulaturen kring språngbenet starkare än på alla andra löpare i Sverige. Träningen bygger på att löptekniken har samma teknik oavsett vilken löphastighet du har. Om du joggar i sex minuters fart eller tävlar i tre minuters fart ska tekniken vara likadan och ”riktig”! Rätt teknik är att alltid föra upp knäna högt framför dej, föra hälen långt och högt bakåt, samtidigt som du springer på framfoten hela tiden. Som komplement ska armrörelserna vara korta och något bakåt pressade. Hög frekvens för att få hög hastighet.

Om du vid  alla löptillfällen (snabbt som långsamt) avänder dej av samma teknik så utvecklas ”löpmuskulaturen” i lår, vad och fot, på ett riktigt sätt. Det kan kallas grennära i absurdum!

Dagens Aktivitet: Vila inför Galgbergsloppet i Halmstad

 

Stafetter 1

Den stora fördelen med att träna i grupp är att man är många och på det viset kan man göra olika stafetter. Man kan göra löpspecifika stafetter, man kan göra med olika kroppsdelar och smidighetsövningar. Ja, det är bara fantasin som sätter stopp för övningarna. Det är ju så att med en stark kropp, i alla muskler och senor, så tål kroppen mer ensidig träning.

Barfota för att ta reda på vilken frekvens du har? Foto Jonte.

För att bli framstående i någon idrott bör 80 % av träningen vara ”grennära”! Om du vill bli cyklist bör 80 % av tiden vara på cykel, samma sak gäller löpning, 80 % med löparskorna på. De övriga 20 % kan då vara allmänna styrke- och smidighetsträningar. Tyvärr är löparna väldigt ensidiga, det är bara att springa och springa. Följden blir då skador. Ni som bara kör löpning och är skadade för jämnan räck upp en hand! Ojdå, nu kan majoriteten ta ner handen!

Krappgång är allsidig träning

Dagens Aktivitet: 22 kilometer cykling och 3-4 kilometer löpning.

 

Trappor

Det som är jobbigast att träna ger bäst effekt på löpformen! Det allra jobbigaste du kan träna är backe eller om det är ändå brantare – trappor. Ju längre eller desto fler trappsteg du tränar i ju värre blir det! F´låt ju bättre blir det!

Det är inte bara det att du blir starkare du blir snabbare också! Starkare för att du måste lyfta kroppen uppåt i varje trappsteg. Snabbare blir du för att du måste ha en hög frekvens för att komma upp! Om du inte har tillräcklig frekvens blir det gång eller i värsta fall ingen förflyttning alls!

Flack trappa upp till Fjärås Bräcka från Lygnerns strand

Något som sällan nämns i samband med ”hemska” träningspass är att det är väldigt stärkande för huvudet. Ju fler backar du väljer desto starkare blir du även mentalt. Som de flesta vet är det ju backtagningen som skiljer löparna åt. Den som är bäst i backe är oftast bäste löparen, även tvärt om gäller!

Tuffa trappan upp till Fjärås Bräcka från grusgrops sidan

Dagens Aktivitet: Brant backe upp till ett vattentorn, tio gånger!

 

Snabbhet

Ett sätt att lära sej att springa fort är att springa ”fortare” än man kan. Det är det enda som är bra med löpband, är att det går att springa ”fortare” än man kan! Eftersom löpbandet själv rullar i den inställda hastigheten så är det bara att hänga med! Det gäller med andra ord att ställa in bandet på en högre hastighet än du kan springa ”själv”! Kroppen får uppleva en högre hastighet än vad den är någonsin varit med om tidigare!

Ett annat sätt är att springa i kraftig medvind!

Snabbhet längs Lerkilsvägen med solen i ryggen och svagt sluttande utför …..

Ett tredje sätt är att springa i svagt utförs lutande hårda banor. Som alltid gäller det att värma upp så att musklerna är mjuka och smidiga! Ju fler gånger du springer fortare än kroppen är van vid blir du snabbare. Tänk på att det gäller att ta längre och längre steg. Frekvensen är marginellt förändbar och då gäller det att förflytta sej längre i varje steg!

Dagens Aktivitet: Två mils cykling och 11 kilometer med Kickbiken.

 

10 vanligaste felen del 2 (5)

Utandningen

De flesta nybörjare tycker att de inte får luft och försöker kompensera det genom att andas in snabbare (hyperventilerar). Försök att medvetet koncentrera dej på att andas ut långsamt och regält. Kroppen kompenserar automatiskt den luft som blåsts ut. Andningen blir därmed lugnare och inte så ansträngd!

Inför Kraftprovet i Trollhättan.

Inte för långt löpsteg

Ett mycket vanligt misstag där stötchocken och inbromsningen blir för mycket i varje steg. Om du dessutom springer med en sko med för hög ”kilklack” blir skaderisken ändå större!

Frekvens

Försök att testa genom att räkna fotisättningen på varje höger- eller vänsterfot, på en minut. Foten ska sättas i backen rakt under kroppens tyngdpunkt 86 gånger på en minut eller så nära som möjligt det. Har du färre fotisättningar på minuten så har du ett för långt och långsamt steg. Har du däremot fler än 100 så så har du för kort och snabbt steg. Det är inte så farligt då det minskar stötchoken vid fotisättningen men löparen brukar inte bli så snabb, steget är för kort.

Så gott som hela världseliten ligger mycket nära 86 dubbelstegisättningar per minut. Dom som vi i vanlig ordning ska titta på!