Varierad träning

Jag har alltid sagt att för ensidig träning ger skador, varierad träning undviker träning. Ja, ja för att bli riktigt framgångsrik på något måste den mesta träningen vara grennära. Grennära betyder att simmare ska simma, löpare ska löpa och så vidare. men om det blir för mycket och ensidigt så kan det lätt bli en ”yrkesskada”! När tillfälle ges ska du försöka hitta någon alternativ träning (AT).

På de gemensamma träningarna som jag leder försöker jag variera och ge deltagarna inspiration att hitta alternativ. Mattias, en granne till mej, dök upp på måndags träningen i Kungsbacka. Det var löpskolning, backträning, hopp och gå övningar i Kungsbacka skogen. För att verkligen”träna” så cyklade han de 22 kilometerna fram och tillbaka åxå. I tisdags hälsade jag på honom. Enda stället han inte hade träningsvärk i var huvudet och halsen. Bra träning!

Här vilar Mattias upp sej!

Tre nya tjejer dök upp på träningen i Lindome i torsdags. Stafetterna avslutade med en simtur över sjön, det hade de inte väntat sej!

Dagens Aktivitet: Lyktstolps intervaller i en halv timme.

 

Marius Bakken

Marius Bakken, norsk 5000 meter löpare som var bäste vite man på flera mästerskap i början på 20-hundratalet är intressant ur flera synpunkter. För det första började han träna grenspecifikt när han var sjutton år. Jag var med på Centrumlöpet i Oslo samma år som han slog igenom, som 19-åring. Det var en stor sensation i Norge att han vann loppet. Sedan sprang han EM, VM och OS men var alltid chanslös mot våra afrikanska vänner.

Marius Bakken, bild från Dagbladet.no.

Hur bra Kenya är på långdistans löpning kan detta visa: Marius åkte ner till Kenyanska mästerskapet för att tävla på 4 000 meter. Han hade 75 löpare före sej i mål. Strax efteråt gick 8 000 meter och där hade 70 löpare bättre mellantid på 4 000 meter, än Marius hade som sluttid!

Eftersom Marius Bakken inte riktigt räckte till mot den yppersta världseliten började han experimentera med kosttillskott och träningsmetoder. Det gick riktigt fel så han avbröt sin satsning när han var 28 år. Då var kroppen fullständigt i olag!

Sensmoral: Börja inte grenspecifik träning för tidigt och låt bli att experimentera med preparat!

Morgondagens aktivitet: Hallandsleden Terräng 30 kilometer klockan 10.00 från Fjärås Fritidscenter.

Dagens Aktivitet: Tabata på stället löpning.

 

Språngbenet

Enligt Gösta på Bosön så är språngbenet, mellan hälen och hålfoten, en av förklaringarna till varför afrikanerna är överlägsna på så gott som alla löpdistanser. Bosön har forskat på framförallt Martin Ojuku som vunnit alla lopp han ställt upp på i Sverige, Göteborgs Varvet, Stockholm Marathon, Midnattsloppet, Viktorialoppet, Strömstad Milen osv. Gösta har varit manager för Martin, när han varit i Sverige.

Språngbenet (mörk färg)

Genom Martins träningsbakgrund är muskulaturen kring språngbenet starkare än på alla andra löpare i Sverige. Träningen bygger på att löptekniken har samma teknik oavsett vilken löphastighet du har. Om du joggar i sex minuters fart eller tävlar i tre minuters fart ska tekniken vara likadan och ”riktig”! Rätt teknik är att alltid föra upp knäna högt framför dej, föra hälen långt och högt bakåt, samtidigt som du springer på framfoten hela tiden. Som komplement ska armrörelserna vara korta och något bakåt pressade. Hög frekvens för att få hög hastighet.

Om du vid  alla löptillfällen (snabbt som långsamt) avänder dej av samma teknik så utvecklas ”löpmuskulaturen” i lår, vad och fot, på ett riktigt sätt. Det kan kallas grennära i absurdum!

Dagens Aktivitet: Vila inför Galgbergsloppet i Halmstad

 

Stafetter 1

Den stora fördelen med att träna i grupp är att man är många och på det viset kan man göra olika stafetter. Man kan göra löpspecifika stafetter, man kan göra med olika kroppsdelar och smidighetsövningar. Ja, det är bara fantasin som sätter stopp för övningarna. Det är ju så att med en stark kropp, i alla muskler och senor, så tål kroppen mer ensidig träning.

Barfota för att ta reda på vilken frekvens du har? Foto Jonte.

För att bli framstående i någon idrott bör 80 % av träningen vara ”grennära”! Om du vill bli cyklist bör 80 % av tiden vara på cykel, samma sak gäller löpning, 80 % med löparskorna på. De övriga 20 % kan då vara allmänna styrke- och smidighetsträningar. Tyvärr är löparna väldigt ensidiga, det är bara att springa och springa. Följden blir då skador. Ni som bara kör löpning och är skadade för jämnan räck upp en hand! Ojdå, nu kan majoriteten ta ner handen!

Krappgång är allsidig träning

Dagens Aktivitet: 22 kilometer cykling och 3-4 kilometer löpning.

 

Cykla

Cykla!

Nästan alla som blir skadade blir det för att de tränar alldeles för ensidigt! En som simmar bara simmar, en löpare bara springer och så vidare. För att undvika ”ensidighets” slitage ska man försöka träna så varierat som möjligt. Ett utmärkt alternativ tränings- (AT) redskap är cykeln. Så här års är det ju helt perfekt. Det som är bra ur ”grennära” synpunkt är att du stärker ryggen och låren. Speciellt låren blir starkare, musklerna blir större och det är bra för att klara backarna i löpningen. Armar, axlar får åxå lite annorlunda ställning när du cyklar. Det du kan träna på cykeln är tempo och backe, som du sedan får nytta av i löpningen.

Cykla är bra som AT!

Värme!

Tänk på att du inte fryser i lederna bara. Då kan det blir sämre träning istället. Knäna är speciellt utsatta vid cykling så det gäller att tänka sej för där, speciellt så att de inte blir nerkylda! Rent allmänt är knäna ett utsatt ställe vid löpning så stärk dom lite extra om du kan! Gärna inlagt bencurl och bendrag någon gång i månaden.

Cykel är bra AT!

Dagens Aktivitet: Cykel 80 minuter + löpning 10 kilometer.

 

Tre gånger i veckan del 1 (3)

Nybörjare

Många nybörjare springer någon gång då och då. Sedan tycker de inte att de blir bättre någon gång. För att bli bra på något måste man upprepa träningen gång efter gång efter gång. Just tre gånger i veckan bör man träna för att bli starkare och uthålligare. Vill du bli bättre på något bör du dessutom träna det du vill bli bra på i möjligaste mån. Det kallas grennära och bör vara cirka 80 % av den tid du lägger på träningen.

Fotbollen

Men det räcker inte att göra träningen en eller två veckor. Kontinutet betyder att träningen ska upprepas vecka efter vecka, år efter år. För att bli bra på det du satsar på, så måste du träna många år. Inom fotbollen talar man om att en fotbollsspelare måste träna minst i 10 000 timmar innan det blir något av karriären. Säj då att du tränar 4 timmar i veckan ett år, det blir 212 timmar. Det behövs alltså 47,17 år med den träningen!

Zlatan från bloggen Caligulaskonst.

Tre pass i veckan!

Alla satsar inte så mycket men för att hela tiden förbättra dej lite, till en viss nivå, behöver du tre pass i veckan! När du gjort det ett tag så märker du att inget händer med resultaten. Vill du bli bättre så gäller det då att lägga till något pass i veckan eller öka kvalitén på de tre passen. Öka kvalitén på passen går ju inte så länge utan skador! Det är kvalitéts passen som sliter mest på psyket och fysiken!

Dagens Aktivitet: Sju kilometers löpning (SD).

 

AT: Cykel

Cykla är fin träning

De allra flesta löpare bara springer! Inget kan vara mer fel, skadorna kommer då som ”brev på posten”! Ungefär 80 % bör vara ”grennära”, resterande tid kan läggas på andra typer av träning. Jag kommer att ge många olika förslag på AT med tiden men jag börjar med den lättaste och smartaste, cykeln! Den kan du använda till korta förflyttningar, till jobbet emellanåt eller bara för att ta en tur då vädret är inbjudande. Cyklingen ger framförallt starka lår och det är bra när backarna dyker upp på löparvägarna!

Hammar Rundan i Norrahammar på 1970-talet!

 

Barn träning del 2

Vi startar grennära träning på barn alldeles för tidigt. Barn ska prova på olika aktiviteter för att stärka sej både fysiskt och mentalt. Varför tror ni att barn gör så mycket ”bus” när de är små? Jo, för att det är djurens naturliga sätt att upptäcka världen! Människan är ett djur, hur mycket vi än intalar oss något annat! Världens mest korkade dessutom, det enda djur som försöker ta död på sej själv genom egoistiska destruktiva handlingar.

Föräldraansvar

Låt barnen upptäcka så mycket som möjligt och sluta tjata om ”gör inte det, gör inte det”. Styr som förälder så att både du själv och ditt barn gemensamt får så mycket erfarenhet av allt, som det bara går. Skicka inte bara iväg till olika träningar där någon annan ”förälder” tar hand om en ensidig träning. I 11-12 års åldern kan det vara bra att hamna i olika föreningar som hjälper till med ”utvecklingen”. Fortsätt att delta aktivt i ditt barns aktiviteter, vill barnet åka skridskor, gör det själv samtidigt eller föreslå att ni båda testar att klättra i träd! Trädklättring är förresten väldigt bra för den ”motoriska” utvecklingen, även bland gamla stela ”gummor” och ”gubbar”!

När barnet kommer upp i 15-16 års åldern kan du fråga det vad som är roligast att göra?`Försök att stötta och delta själv då och då för att visa ditt intresse. Vid denna åldern kan man börja med mer ”grennära träning”. Ska du bli löpare till exempel så bör man springa 70-80% av tränings tiden. Övrigt tid bör ligga på Alternativ träning som styrka, smidighet, bollspel ja vad som helst!

Kroppen kan ta skada vid för tidig ”grennära” träning men viktigare är att motivationen till träning tar slut! Särskilt skrämmande är det inom friidrotten som har en helt otrolig utslagning. När hårdsatsningen ska börja, ja då har motivationen till ensidigare träning helt upphört och idrottaren bara lägger av. Ungdoms ”talanger” bara försvinner till ett passivare liv!

Rådalunken, Lidköping

Vuxenträning

Den viktigaste perioden att träna är ju som vuxen när smidighet, muskelmassa minskar!!

 

Barn träning del 1

Rådalunkens ungdoms-, barnklasser.

För många år sedan slog jag vad med tvillingsystrarna Ottersten:s pappa från Stenungsund. Löpar-systrarna var då 12-13 år gamla och hade blivit etta och två på Lidingöloppet, dubbelsegrare hade de blivit sedan de var åtta år! De var överlägset bäst i Sverige och tävlade flitigt i tävlingslopp överallt. Från en liten klubb, Tjörn Nösnäs FI, gick de till Sävedalen AIK. Där blev det ändå mer regelbunden träning.

-”Ingen av dina döttrar kommer att bli löpare på seniornivå” sa jag. Pappa Ottersten blev mycket upprörd och slog vad omedelbart.

När de var 14-15 år blev de ”bara” två och femma på Lidingö. Året efter ändå längre ner i resultatlistan. När så den ”dåliga” tjejen, som de alltid var före i Stenungsund, började slå dem var karriären i fritt fall. Efter 17 års åldern, då träningen ska intensifieras och bli mer grennära, har jag inte sett till dom på någon löparbana. Tråkigt då de kunde blivit hur bra som helst om de bara börjat träna hårt i rätt ålder. Kroppen tål 10-12 års riktigt hård träning, efter det är det fysiskt men framförallt psykiskt svårt att fortsätta. Då är frågan – Ska jag börja träna hårt och grennära när jag är sex-sju år eller när jag är 16-17 år?

Vuxen träning

I Evy Palm:s fall började hon strax efter 40-årsåldern och var som bäst när hon var strax över 50 år. Jag själv startade löpträna lite hårdare när jag var 35-36 år och var som bäst vid 42-47 år! Sedan tröt motivationen för hård satsning!

 

Grennära träning

Kommande löparstjärnor?

Jag har skrivit en hel del om alternativ träning. Tyvärr är det få som varierar tillräckligt, med skador som följd. De allra flesta motionärer i Sverige springer samma runda, samma dagar, på samma tid vecka efter vecka. Det är rent förkastligt för då uppträder skadorna. Det är inte löpningen som ger skador utan den enformiga träningen. Bara cirka 80% av träningen ska vara löpning om du ska bli löpare. Det kallas att 80% ska vara grennära eller grenspecifik men för den delen inte samma tempo och distans. Variera mellan olika träningsformer som LSD, intervaller, fartlek, snabbdistans osv.

Resterande 20% ska vara ”inte grennära”! Det betyder alternativ träning (AT). Det kan vara styrka, smidighet, koordination, ja vad som helst! Här sätter bara fantasin begränsningar. Jag har gett olika alternativ tidigare, gå tillbaka och få inspiration. Kom inte och säg att du blivit skadad av löpning, för då har du glömt Alternativ Träning eller sprungit i felaktiga skor! De bästa nu är Saucony!