Nu permanentar jag träningen ett tag framåt!
Dagens Aktivitet: En halvtimmes löpning.
Etikettarkiv: Gruppträning
Löpträning i Lerkil
Nästa söndag kör jag igång löpträning i Lerkil. Ja, hemifrån min bostad på Östra Skinsåsvägen. Tanken är att löpare ska träna i grupp och inte tappa sugen i förtid, löpning är ju en livsstil! Sedan är det ju så att svenska löpare springer ”som en påse nötter”, ingen tanke på teknik och planering. Dessa saker har jag tänkt att koncentrera mej på!
Välkomna den 15 januari kl 14.00!
Löpning är en året runt sport, där vintern oftast är den behagligaste tiden att träna på! Här gäller verkligen rätt kläder för väderleken! Nu är det många som gett nyårslöfte att börja träna. Jag vill inte det ska bli några få gånger utan med glädjen löpningen ger, göra den till sin livsstil.
Om du inte tränar något så är kosten oerhört viktig för att hålla ”rätt matchvikt”. Med träning kan du unna dej lite slarv med kosten! Gött!
Alla oavsett träningsbakgrund är Hjärtligt Välkommen att förkovra sej i löpningens värld nästa söndag! Vid intresse fortsätter träningen!
Dagens Aktivitet: Inomhus Tabata.
Gruppträning bas
Minst tränad bestämmer
När jag tränar grupper i löpning så är deltagarna alltid olika snabba och tränade. Det gäller att alltid se till så den som är sämst tränad bestämmer tempot och längden på passet. I allmänhet räcker det med att dela upp alla i två olika grupper. De som är långsammast bildar en grupp och är rikt grupp. De håller ihop hela tiden och bestämmer vart alla ska springa.
Tjejgruppen är en
Snabbare springer längre
De lite snabbare springer sedan fram och tillbaka så att de alltid har den långsamma gruppen inom synhåll. De snabbare springer bakåt och vänder upp för att springa ifatt de långsammare, tänk på att springer man åt olika håll blir avståndet lågt – fort! När de sedan passerar de långamma så springer de bara förbi. De som vid passeringen vill byta grupp, från snabba till långsamma eller viceversa gör så. Vid varje passering kan man alltså byta och på det viset får alla ta i smycket som de vill!
Dagens Aktivitet.65 minuters snabbare löpning.
fram & tillbaka
Fram och tillbaka
En typ av träningspass är perfekt att springa ensam …….. eller i grupp. Bestäm dej för hur lång distansen ska vara, 200 meter eller upp till 1000 meter, går lika bra. Det går lika bra att bestämma till exempel 30 sekunder upp till 5 minuter. Spring det du har bestämt och vänd där och spring tillbaka till startpunkten igen. Det ska gå lite fortare på tillbaka vägen. På detta sätt lär du dej att springa negativt, snabbare andra halvan.
Trappan
Upplägget på passet ska vara kortare, snabbare till längre, långsammare och sedan tillbaka till kortare, snabbare igen.
Bra med löpare som bär reflexvästar…..
Gruppträning
Om ni är flera som tränar ihop kan ni dela upp er så, att de som håller samma tempo springer ihop, för att pressa varandra. Fördelen är att alla oavsett tempo, hamnar på startpunkten samtidigt, eller nästan samtidigt! Alla får ut maximalt av passet, oavsett hur fort man springer!
Idag på rosapanternspringer använde vi detta pass. Då spannet mellan sämsta och bästa löpare är flera minuter per kilometer, kunde vi ändå vara på samma start ställe samtidigt, hela passet igenom!
Dagens Aktivitet: 6-7 kilometer fram och tillbaka pass.
Stafetter 1
Den stora fördelen med att träna i grupp är att man är många och på det viset kan man göra olika stafetter. Man kan göra löpspecifika stafetter, man kan göra med olika kroppsdelar och smidighetsövningar. Ja, det är bara fantasin som sätter stopp för övningarna. Det är ju så att med en stark kropp, i alla muskler och senor, så tål kroppen mer ensidig träning.
Barfota för att ta reda på vilken frekvens du har? Foto Jonte.
För att bli framstående i någon idrott bör 80 % av träningen vara ”grennära”! Om du vill bli cyklist bör 80 % av tiden vara på cykel, samma sak gäller löpning, 80 % med löparskorna på. De övriga 20 % kan då vara allmänna styrke- och smidighetsträningar. Tyvärr är löparna väldigt ensidiga, det är bara att springa och springa. Följden blir då skador. Ni som bara kör löpning och är skadade för jämnan räck upp en hand! Ojdå, nu kan majoriteten ta ner handen!
Krappgång är allsidig träning
Dagens Aktivitet: 22 kilometer cykling och 3-4 kilometer löpning.
Kort intervall
Topphastighet
Som löpare blir du aldrig bättre än din topphastighet! Det gäller med andra ord att vara så snabb som möjligt. Intervaller gäller! De korta intervallerna är stygga mot musklerna, du måste vara regält uppvärmd innan du börjar. Ta det lite lugnare på de första intervallerna! När du är i mitten och slutet på passet kan du ta i allt vad du kan! I den korta intervallen ska du inte vända, utan bara bara springa rakt fram. Mellan intervallerna därmot kan du vända eller fortsätta framåt. När varje intervall slutar kan du gärna bromsa in snabbt för att stärka muskulaturen.
Täten på Kraftprovet i Trollhättan 2012
Jogg vila
Intervallen är som namnet säger, kort, räknas i sekunder. Kortare för högre tempo. Det ger bättre effekt om du inte stannar mellan intervallerna utan joggar lugnt då. Desto mer vältranad du är ju kortare (jogg) vila mellan intervallerna. Man talar om till exempel 40 – 20, vilket betyder att du springer fort i 40 sekunder och jogg vilar i 20 sekunder. Du kan springa 30 – 30, 20 – 40, 25 – 35 eller något annat. Dessutom ska du upprepa det 10-15 gånger!! Det är upp till dej att avgöra vilket du känner för vid olika tillällen! Springa korta intervaller är lämpligt när man är flera!
Tyvärr inriktar de flesta sej bara på att springa långt och långsamt!
10 vanligaste felen del 5 (5)
Gruppträning
Om man tränar tillsammans ett par stycken eller i en grupp ska den långsammaste bestämma tempot! Inte som många gör, att de som är snabbast springer ifrån och eventuellt stannar och väntar in! När de långsammaste kommit ifatt springer de ifrån igen, osv! De snabba får vila men de som behöver vilan måste springa hela tiden. Istället gör man så att den långsammaste bestämmer vägen, de snabbare springer framåt eller bakåt och sedan tillbaka igen. På det viset springer alla hela tiden i sitt eget tempo! De som är snabbare springer längre men står inte och väntar in de långsammaste. Gör man så här kan gruppen vara hur stor som helst och alla får maximalt av sin träning.
Haile Gebrselassie med barn.
Stretcha inte på kall muskel
Starta istället i ett lugnt tempo och öka sedan successivt! Stretcha/töja ska du göra efter passet på varm muskel. Avsluta gärna passet med att överdriva löprörelsen, då blir det automatiskt längre muskler när passet är slut. Spurta med långa steg. Då slipper du dra ut en kort muskel!
rosapantern 