Träningsläger i Kenya!

Hela april månad ska jag och några löparkompisar åka till Eldoret i Kenya för att förbättra oss. Vi som åker är löpare som springer mellan tre och fem minuter per kilometer. Åldersspannet på oss är mellan 23 till 67 år, som jag fyllde i förra veckan. Vi ska bo väldigt spartanskt hos den trefaldige Lidingölopps segraren Japhet Kipkorir, på hans grönsaksfarm och trainingcamp, Kapkoi. Det kommer att bli en kombinerad tränings- och semestermånad. Ett äventyr med träning lokalt på trainingcamps och safari i Nationalparker för att se ”The big five”, fiska i Victoriasjön och bestiga Kilimanjaro m.m.

Jag har tidigare publicerat ett reportage om mitt möte med Haile Gebreselassie när jag var inbjuden och sprang Great Ethiopian Run. Tänkte jag skulle göra något liknande nu. Ta min utgångspunkt från träningsmetoder, löparmiljön, upplevelserna för en ”glad motionär” – bland alla världsstjärnor. Då var jag i elitklass i min åldersklass, NM silver på maraton, numera räcker inte motivationen till för det men …. Jag publicerar gärna i tidning eller på nätet med text och bilder mot en ersättning. Hör av er om ni tycker detta kan vara intressant så kan vi diskutera ett lämpligt upplägg!

 

Med fartvinden fladdrande i håret

Lennart Hansson

0706-15 00 15

info@rosapantern.com

http://www.rosapantern.com

 

Gym? 2 (5)

Roddmaskin

En typ av roddmaskin, det finns många. Roddbåt t.ex!

Världens bästa löpare? Haile Gebreselassie vägde 54 kg, bara muskler!

Som löpare ska du inte springa runt med stora, tunga muskler. Du ska vara muskel-stark i hela kroppen och givetvis vara konditions-stark. För att bli jämnt stark är det bäst att träna alla kroppens muskler samtidigt (för att få balans). De muskler som du behöver är givetvis de som skapas av ”grennära” träning. Ska du gå eller springa så ska du träna på att gå eller springa så mycket som möjligt (80% av tiden), i övrigt så stärk de muskler som behöver lite extra. Armar, rygg/mage och knä är utsatta kroppsdelar för löpare. Genom att använda roddmaskin får du just det som du behöver som löpare. Tyvärr plockar gymmen bort roddmaskinen för att den används för lite. Men gymmen gynnar bara stora otympliga muskler.

Dagens Aktivitet: Distans 45 minuter

 

 

Kroppsvikt del 1 (2)

Å så var det här med vikt. Rent allmänt kan man säga att en normal viktig människa ska väga ungefär 100 under sin kroppslängd. Är du till exempel 180 centimeter lång, är lämplig vikt ungefär 80 kilo. För att vara framgångsrik löpare gäller lite andra proportioner. Ungefär 110 – 119 under din kroppsvikt. Är du mer än 120 under din kroppslängd får du se upp för du är gränsfall som anorektiker. Väger du 130 under din kroppslängd får du inte träna och tävla då har du anorexia. Uppsök då läkare och/eller ät upp dej! Lena Gavelin fick tävlingsförbud på GöteborgsVarvet ett år på grund av det!

När jag tränade som mest/bäst så vägde jag 62 kilo och är 175 centimeter lång, en skillnad på 113!

För att se hur det ser ut med de löpare som jag tidigare skrivit om har jag gjort en lista med längd – vikt – proportioner.

Mo Farah      165 58 117

Ezekiel  Kemboi     175 62 113

Genzebe Dibaba     168 52 116

Abeba Aregawi     170 52 118

Haile Gebreselassie     165 56 109

Rosa Mota     157 45 112

Tegla Loroupe     153 39 114

Galen Rupp     180 61 119 (vit amerikan)

Det är inte bara afrikaner som är smala som världslöpare! Här Galen Rupp från nätet.

Dagens Aktivitet: 75 minuters terränglöpning.

 

 

Kroppslängd

När jag tränar löpare så får jag ofta höra att: -”Jag är för kort för att bli bra löpare”. Så är det inte!

Vi kan ju börja med de som jag skrev om igår. Mo Farah är 165 centimeter lång. Ezekiel Kemboi är 175 centimeter. Genzebe Dibaba är 168 centimeter.

Rosa Mota från nätet.

Haile Gebreselassie som är framröstad till världens bästa idrottsman är 165 centimeter.

Tegla Loroupe som haft ”världsrekordet” på både hel och halv maraton är 153 centimeter.

Rosa Mota som vunnit OS, VM och EM på maraton är 157 centimeter.

Paula Radcliffe som fortfarande har världsrekordet på maraton är en ”jätte” då hon är 173 centimeter.

Dagens Aktivitet: Löpning i 75 minuter.

 

Great Ethiopian Run 6

Halva artikeln från Runner´s World,

Dagens Aktivitet: En timmes innebandy.

 

Great Ethiopian Run 4

På morgonen dagen efter jag kom till hotellet, kom det en bil och hämtade mej. Jag skulle ner till tävlingsområdet och titta på ungdomstävlingarna och träffa Haile Gebreselassie. I tävlingscentrum träffade jag dessutom Paula Radcliffe. Båda världsrekordhållarna på maraton träffade jag samtidigt!

Paula Radcliffe utan trevligt sällskap!

Pastaparty

På kvällen var det pastaparty på hotellet, tillsammans med cirka hundra andra inbjudna. Det var i princip bara utlänningar där som jobbade i Etiopien. Alla var vita utom personalen som var från trakten. Även här var Haile och Paula med men jag hamnade med personal från engelska Ambassaden i Addis Ababa. Vid desserten kom det in en dansgrupp. Jag var den ende som vågade prova på, det var någon sorts ”knyckdans”. Alla berömde mej efteråt. Speciellt dansledaren som var den snyggaste kvinna jag någonsin sett!

Vackraste kvinnan jag träffat var från Etiopien!

På eftermiddagen efter tävlingen var jag hembjuden till Haile för buffé. Även dagen efter var jag hemma hos Haile och åt lunch. Fick några minuter med honom att diskutera löpning.

Haile bor flott på gräddhyllan i Addis Ababa!

Dagens Aktivitet: Trädröjning i timmar.

 

Great Ethiopian Run 2

The Double

Det var bara två personer som vann KnarvikMila:s båda distanser och det var senior segraren från Etiopien och en konstigt klädd ”panter” från Sverige. I ögonen på publik och medtävlande var det väl konstigt, ja rent uppseendeväckande. På prisutdelning fick jag två stora brödknivar, som jag inte fick ta med på flyget hem. Det är en annan historia.

Knivigt att få med på

Invitation

Efter prisutdelning kom det fram en man och presenterade sej och sa att han var med i tävlingsledningen för Afrikas största lopp, Great Ethiopian Run i Addis Ababa. Tävlingschef var Haile Gebreselassie och de ville se mej på startlinjen(?!) De skulle stå för alla omkostnader i Afrika om jag bara kunde ta mej ner dit. Det var inte mycket att tveka på!

Jag lovade att skriva en artikel i Runner`s World om resan, då skulle de betala biljetten. Ja, det är inte många som blivit inbjudna till Afrikas största lopp utan att vara världsstjärna, är vit i huden och dessutom ser ut som ”sjutton”! Världsstjärnorna är ju redan på plats.

Dagens Aktivitet: Innebandy 60 minuter

 

Ge upp för lätt

Vi människor ger upp alldeles för lätt, i många sammanhang. Det var inte roligt, jag skiter i det! Det blev inte som jag tänkt mej, jag ger upp! Jag såg inga resultat på tre gånger, jag går in och kollar på tv i stället!? Ja, dessa och liknande, är inga ovanliga förklaringar, varför det blev slut på träningen.

Må bättre

I dessa fall har utövaren helt missförstått vad träning går ut på! Det går ut å att må bättre, hålla sej yngre, hålla vikten, slippa välfärds sjukdomar, vara piggare, vara vackrare, orka mer, var smidigare, ha större själv insikt och större självförtroende osv, osv!  Helt enkelt att leva lika länge men med större livsinnehåll! Jag var själv förkyld 1989 och hade vinterkräksjukan 2000! För några år sedan åt jag lunch hemma hos Haile Gebrselassie!!

Träna och du får äta kakor utan dåligt samvete …..

Tävla för motivationen

Sedan kan man som ”grädde på moset” träna för att tävla också. Det viktigaste är inte att alltid vinna, det gör man över sej själv hela tiden. Utan det kan vara ett sätt att träffa och umgås med likasinnade. Är man med på många tävlingar, så blir det till sist som att åka till ett släktkalas eller en fest, för de med samma intresse! Grymt lärorikt och ”festligt”! Kolla bara Göteborgs Varvet, världens största släktfest!

Att börja träna innebär ett livslångt beroende av att må bättre! Hur kan man då bara sluta?

Dagens Aktivitet: En timmes innebandy (äntligen höstsäsongen igång).

 

Spring i solen

Effektivare träning

Nu då det redan är sommar ges möjlighet till effektivare träning. Att springa i solen är jobbigare, mycket jobbigare än att springa i skugga och svalare del av dagen! Försök att träna när det är som varmast, då blir du bättre mycket fortare. Om du dessutom tar så lite kläder som möjligt på dej och låter solens strålar, stråla på bar hud blir det ändå bättre. Läste någon undersökning för några år sedan som sa att det kunde bli upp till 20% effektivare träning, 20% är mycket!

Great Ethiopian Run i Addis Ababa

Vänja sej vid värme

Som komplemet till att det blir effektivare träning vänjer du dej bättre vid värme på tävlingar. Ett år för många år sedan på Göteborgs Varvet var det riktigt varmt. Som nu i år presterade alla sämre resultat än vanligt. Jag hade flera veckor tränat så mycket som möjligt i stark solljus och på det sättet vant mej. Två utav de jag tränade var 2-3 minuter bättre än mej normalt på halvmaraton. De hade inte tränat i starkt solljus som jag och jag slog båda två, med 3 respektive 5 minuter. Jag tyckte loppet gick utmärkt, de andra två tyckte det var det värsta de varit med om. Det går utmärkt att vänja sej vid värme! Träna det du vill bli bra på, att springa i värme!

Dagens Aktivitet: 11 kilometers tempoträning.

 

Vanor del 3 (4)

Vi människor formas och utvecklas av vår omgivning. Hela livet är en förändringsprocess. Vi måste följa med i den tekniska utvecklingen, relationer osv. Det betyder att vi hela tiden måste förändra oss! De vanor som vi tillskansat oss går hela tiden att förändra! Det är det som gör oss mänskliga!

Tänkte skriva om en liten episod som hände mej för flera år sedan. Jag åkte med en kompis mellan Göteborg och Jönköping. Kompisen var försäljningschef på Skandia. Vi satt och snackade om allt möjligt. Ganska omedelbar hörde jag att han använde ordet ”precis” ungefär i var tredje mening! Redan efter en kvart började jag bli trött på de många upprepningarna, av ett oviktigt ord.

-”Martin” sa jag ”du använder ordet precis hela tiden, det låter som du har taskigt ordförråd”

-”Va, säger du! Gör jag det?”

-”Ja”

-” Det ska jag omedelbart sluta med”

Martin använde in ordet en enda gång till på hela resan. Jag tror inte han har börjat med det igen, efter alla dessa år! 

Svårare än så behöver det inte vara att ändra på en ovana, om bara någon vän påpekar vad som händer!

Haile Gerbreselassie utsedd till Världens bästa Idrottsman – fem gånger!

Dagens Aktivitet: Innebandy i 60 minuter.