Säsongs indelning 4 (4)

När väl tävlingssäsongen börjar är det bra att försöka öka intensiteten, genom tävlingarna eller om man tävlar sparsamt, på träningarna. Tävlar man, som jag gör, i princip varje helg, så räcker det som kvalitetsträning. Tävlingarna blir träningar! När man summerar många framstående löpare så har de ”bara” haft 4-5% av sin totala träningsmängd som högintensiv. Både Grete Waitz och Ingrid Kristiansen, som båda var bäst i världen i många år, hade mindre än 5% högintensiv träning, av sin totala träningsmängd.

Att tävla mot en Koenigsegg är högintensiv träning!

Idag tror många att den högintensiva träningen är viktigast, erfarenheten säger tvärt om! Ett slående exempel nu är världens bäste ultra löpare Jonas Buud, som aldrig springer intervaller! Fördelen är att kroppen håller bättre men du får lägga längre tid på träningarna. Tävlingssäsongen är ju dessutom lång, hos oss från april till oktober. Var och en kan ju göra som dom vill men ”tävlingstempo” behövs på träning eller träning för att prestera på topp.

Dagens Aktivitet: 50 minuters löpning

 

Fördelning 1 (2)

mellan intervaller och ”rolig” löpning. Vi har inget riktigt bra namn på ”mängdträning” med betoning på mängd. Därför använder jag det norska ”rolig” löpning. Idag är det mycket på tapeten att köra snabbhet, intervaller, hög intensivt bara för att bli bra snabbt. Problemet med det är att skadorna kommer lättare. Varje gång du blir skadad går du tillbaka lite och måste börja om. Om belastningen är lika hög hela tiden och den ökar långsamt är det lättare att hålla sej skadefri.

Om vi kollar på hur de två världsstjärnorna från Norden tränade kanske vi får uppslag. Grete Waitz och Ingrid Kristiansen var efter varann bäst i världen. Grete vann New York Marathon en, två, tre, nej, nio gånger. Ingrid slog världsrekord flera gånger på 5 000, 10 000 och maraton. Hon har sprungit 10 000 meter på 30.13! I vita handskar som hon ofta hade på sej, trots 25-30 graders värme, för att inte frysa om händerna! Hon var så vältränad så hon fick all energi att gå till benen, ingen energi gick till händerna. Därför frös hon!

Ingrid Kristiansen (från Internet)

Dagens Aktivitet: 11 kilometers löpning.

 

Träningspass

Det finns lite generella saker att tänka på vid planering av träningspass:

Höstlöv hör till

• Uppvärmingen är en del av träningen, bara en mjukstart, så att muskulaturen hinner bli varm innan ……
• Snabbhetsträning i början på pass, när du är pigg.
• Styrkeövningar ska förläggas till mitten eller som avslutning på passet. När musklerna är väl uppvärmda.
• Du blir bättre av att alltid ta den svåraste, tuffaste utmaningen. Backar, trappor är dina favoriter!
• Intervall-stegar ska bli kortare och kortare ju längre fram på passet du kommer.
• Ju högre intensitet på passet desto kortare pass.
• Variation är bra för kropp och själ!
• Avsluta själva passet med snabbhet och överdrivna löprörelser för att få ut muskulturen!
• Absolut ingen nedjoggning, när den obligatoriska stretchingen ska göras, ska musklerna vara varma och uttänjda!
• Du ska komma ihåg till nästa pass att du är snabb! Inte att du kröp på knäna av trötthet eller att du är långsam och bekväm!

Dagens Aktivitet: Lyktstolpes intervaller i 70 minuter Då räknar jag in uppvärmning men inte stretchingen (men det tar inte många minuter!)

 

Att sätta mål del 5 (5)

Grubbla länge på hur du ska fylla i blanketten ”Att sätta mål”, så realistiskt som möjligt. Tänk på att inte gå för fort fram, då kommer skadorna. Lägg extra krut på AT (alternativ träning) som de flesta glömmer, med skador som följd – igen!

Sprid informationen

Därefter gäller det att sprida målen man satt upp! Tala med alla kompisar, familj, arbetskamrater och sätt upp blanketten vid sängen eller på kylskåpet. Varje gång du ser dina mål ska du få en påminnelse. Då ska den vara på en plats, du ser varje dag! Det gäller att sätta press på sej själv, så att det blir svårare att bryta ett löfte, man gett till alla!

Träna ibland i grupp 

Om du bestämt dej för att träna mycket tycker jag du ska träna med en klubb eller med flera andra vid olika tillfällen. Speciellt LSD (long slow distance) och intervaller är bra med andra. Att springa alla långpass och tillräckligt långa pass kräver hårt psyke. Vid intervallerna med andra kan man kämpa längre och hårdare innan man viker ner sej!

Även för dej med lägre mål kan gruppträning vara en bra morot!

Ur GT -04, fotograf Åke Thim.