Långt och snabbare.

Rolig löpning som norrmännen säger.

Genom mycket LSD får du även en viss snabbhet. Men spurtsnabbhet får du inte. Det finns hur många svenska löpare som helst som kan sorteras in i denna kategorin: Mats Erixon; Midde Hamrin; Evy Palm; Mustafa Mohammad; Jonas Buud. Även Anders Gärderud trots spurtvinsten över OS hindret! Du måste även träna snabbhet. Det behöver inte vara så mycket men de tillfällena måste användas förnuftigt.

Vem vill vara osnabb som den vita när man kan vara snabb som den svarta?

Att alltid avsluta alla träningspass med en spurt är utmärkt! Att göra tillfälliga spurter under den långsamma löpningen är bra. Inför tävlingssäsongen är det utmärkt att då springa fort i fem minuter var 40:e minut. Under dom fem minuterna håller ni tävlingstempo men under den sista ”spurten” spurtar ni!

Det man tränar in är tempo växlingar och spurter. Tänk på att så gott som alla tävlingar avgörs i spurter, om alla placeringar i loppen!

Dagens Aktivitet: Kickbike i en timme.

 

Träningsupplägg

Genom åren har det varit olika ”skolor” hur man ska träna för att bli så bra som möjligt. Det har varit bara långpass, som Jonas Buud använder sej av eller bara högintensiv träning. Däremellan har det varit olika fördelning mellan kvalité och kvantité. Just nu är det distans på morgonen och snabbhet på eftermiddagen som är vanligast. Hur mycket av varje är upp till löpare efter vad huvud och kropp orkar med. Med högre kvalité så ökar risken för skador.

Dom där har olika träningsupplägg! Från Kraftprovet, foto Lisbeth Bengtsson.

Ett träningsupplägg som jag hörde talas om för många år sedan är tillämpligt på elit motionärer som har bristande tid.

Fyra pass i veckan

En amerikan i 30-35 års åldern hade sprungit maran på strax över tre timmar. Vid diskussion med en löparkompis kom han överens om att springa maran på 2.40, på bara fyra träningspass i veckan. Hans träningsupplägg blev tre gånger åtta kilometer, på tid varje gång. Förutom det ett långpass i veckan.

När tävlingen kom efter cirka tre månader fick han tiden 2.39.??

Dagens Aktivitet: Innebandy i en timme.

 

Säsongs indelning 4 (4)

När väl tävlingssäsongen börjar är det bra att försöka öka intensiteten, genom tävlingarna eller om man tävlar sparsamt, på träningarna. Tävlar man, som jag gör, i princip varje helg, så räcker det som kvalitetsträning. Tävlingarna blir träningar! När man summerar många framstående löpare så har de ”bara” haft 4-5% av sin totala träningsmängd som högintensiv. Både Grete Waitz och Ingrid Kristiansen, som båda var bäst i världen i många år, hade mindre än 5% högintensiv träning, av sin totala träningsmängd.

Att tävla mot en Koenigsegg är högintensiv träning!

Idag tror många att den högintensiva träningen är viktigast, erfarenheten säger tvärt om! Ett slående exempel nu är världens bäste ultra löpare Jonas Buud, som aldrig springer intervaller! Fördelen är att kroppen håller bättre men du får lägga längre tid på träningarna. Tävlingssäsongen är ju dessutom lång, hos oss från april till oktober. Var och en kan ju göra som dom vill men ”tävlingstempo” behövs på träning eller träning för att prestera på topp.

Dagens Aktivitet: 50 minuters löpning

 

Fördelning 2 (2)

mellan snabbhet och mängd. I Grete och Ingrids fall stod mängdträningen för 95-96 procent av all tid de lade på träning. Det betyder att bara 4-5 procent av träningen i deras fall var hög intensiv. Det går inte att ifrågasätta deras upplägg, då de båda bevisligen var bäst i världen och det under lång tid.

Grete Waitz, från Internet,

Om man översätter 4-5 procent så blir det inte mer än vad tjugonde träning! Än en gång, det är inte mycket men de var bäst i världen. Jag tror att mängdträningen ska vara helt överskuggande snabbhetsträningen. Det är klart att du får lägga ner oerhörd mycket tid för att träna upp dej men det är större chans att du slipper göra uppehåll på grund av skador. Om du tävlar regelbundet får du där hög kvalitativ träning.

Jonas Buud, från Internet,

En annan löpare som bara sysslar med lågintensiv träning är Jonas Buud. Han har vunnit Swissalpine sju gånger och det verkar inte vara slut på den segerraden än!

Dagens Aktivitet: Styrketräning.