RSS

Etikettarkiv: Kortintervall

Träningsmängd motionär

Motionär efter 2-3 år av regelbunden träning

Under detta år kan du öka upp till 30-35 kilometer i veckan, uppdelat på 3-4 pass. Detta under förutsättning att du byggt upp träningen under några år. Tänk på att kontinuitet är nyckeln till all framgång. Periodare,där man tränar bara när man känner för det, kommer aldrig hit, då krämporna stoppar upp träningen hela tiden. Vid likartad belastning är det alltid risk för belastningsskador. Se till att alltid träna alternativt parallellt. Arbeta hela tiden med tekniken för att lära in en så snabb och energisparande stil som möjligt. Försök att gå från kvantitativ över mot mer kvalitativ träning. Det betyder något snabbhetspass i veckan eller var fjortonde dag. Lyssna till kroppen – även om benen är stumma!

Gårdagens träning, foto Jonte,

Gårdagens träning, foto Jonte,

Förslag på veckoupplägg.

Pass 1. Kort distans på 5 kilometer

Pass 2. Långpass (LSD) upp mot 15 kilmeter.

Pass 3. Kort– eller Långintervaller upp mot 10 kilometer.

Pass 4. AT (Alternativ träning)

Dagens Aktivitet: 60 minuters Kickbike

 
 

Etiketter: , , , , , , , , ,

Träningspass exempel del 2

Rundbana

Leta upp en rundbana på 700-1000 meter. Sätt ut skyltar, koner eller vad som helst där själva intervallen ska börja och sluta. Bestäm hur lång du vill ha den, igår hade vi cirka 100 meter. På en rundbana av den längden går det att lägga in två-tre snabbare hundringar. Det ska vara regält stor skillnad på tempot! Där det ska gå långsamt ska det vara ”prat tempo”, i alla fall strax innan nästa intervall. Vid intervallen ska du ta i, 90-95 % av vad du klarar av. Det viktigaste är att verkligen använda armarna. De ska högt och långt fram, med öppen handflata. OBS spring hela tiden!

Löpteknik

Detta sätt att träna på är utmärkt om du ska förfina din löpteknik. Vid ”prat tempo” delen ska du tänka på att hålla upp både steg och hållning, även om det går långsamt. Vid själva intervallen blir det ”sprintträning” och då hamnar du på tårna, använder armarna och springer tekniskt bra. Just att springa snabbt förfinar tekniken! Även om du inte har så bra teknik normalt!

Bron inför upploppet på Hallarydsloppet, fotograf Lennart Nilsson.

Bron inför upploppet på Hallarydsloppet, fotograf Lennart Nilsson.

Dagens Aktivitet: Innebandy 60 minuter.

 

Etiketter: , , , ,

Spurt del 6 (12)

Spurtträning

Vid gårdagens träning körde vi lite spurt träning. Vi körde en minuters intervaller men delade upp dem i 20 sekunders delar. Först körde vi tävlingstempo i 20 sekunder, därefter lite snabbare i 20 sekunder och till sist 20 sekunders spurt. Detta upprepade vi vid ett flertal gånger på grusade cykelbanor. Innan det var dags för ny intervall gjorde vi lite armhävningar för armstyrkans skull. Det är ju armarna man springer med!

Master i KnarvikMila i Bergen Norge.

Master i KnarvikMila i Bergen Norge.

Dagens Aktivitet: 7 kilometer SD (snabb distans)

 
Lämna en kommentar

Publicerat av på 1 februari, 2013 i Löppass

 

Etiketter: , ,

Tidsintervall

Det finns två typer av intervall beroende på hur långa de är. Kort intervall (KI) räknas när den är i sekunder, upp till en minut. Om det är långintervall (LI) är den mellan en minut och upp till 10 minuter.

Kortintervall kan till exempel vara 30-30 vilket betyder att du springer fort i 30 sekunder och långsamt i 30 sekunder. Den vanligaste formen är 40-20 där den långsamma delen bara är 20 sekunder. Sedan ska man upprepa detta flera gånger. I fallet 40-20 så är det lämpligt med 15 upprepningar. Det du tränar här är framför allt snabbhet.

Långintervall medför ett lägre tempo men är mer inriktat på snabbuthållighet. En långintervall kan vara 5-1 vilket betyder att du springer fort i fem minuter och joggar sedan en minut. Sedan bestämmer du hur många upprepningar du vill genomföra, i detta fallet kanske 5-6 stycken.

Med fördel genomför du detta med några löparkamrater, de flesta tar i mera då! Det är den som plågar sej mest på träning, som presterar bäst på tävling! Sedan är det ju som alltid i träningssituationer att ha fantasi, det är bara brist på fantasi som sätter begränsningar i hur KI eller LI ska se ut!

Se som vanligt möjligheter!

Bosjökloster i Ringsjön, Skåne

 

Etiketter: , ,