Frillesås by day

Idag ar jag varit och hållit i ett teoretiskt och praktiskt löp pass i Frillesås söder om Kungsbacka – inte Åsa! En multisportare som heter Sara Wagner,  som har en träningsgrupp där, bjöd in mej. Det var 10-12 tjejer (en kille) som med olika tränings bakgrund, ville få lite kunskap och inspiration kring konsten att springa.

Sara Wagner, bild tagen från internet,

Teori

Koncentrerade jag mej på tre viktiga frågor efter en presentation av vad jag är för en ”udda” löpare. Först tog jag upp det allra viktigaste. Vad betyder målsättning och hur ska den sättas?

De som varit skadade fick reda på att de gjort olika fel för att dra på sej värk! Redogjorde för vad de vanligaste skadorna berodde på, var det kändes, hur man gjorde för att förebygga och för att bli av med besvären. De fem skadorna jag redogjorde för var; Hälseneproblem; Hälsporre; Löparknä; Ischias; Muskelbristningar.

Tredje delen handlade om löparskor, hur de ska var uppbyggda med platt, låg sula, fotriktig och med bra stötupptagningsförmåga! Som vanligt rekommenderade jag Saucony!

Praktik

Löpteknik och analys av felaktiga rörelsemönster. Mycket framfotslöpning med andra ord! Långintervall i form av trappan, stegen i en, två och tre minuter. För att betona den allsidiga träningen körde vi lite parövningar och avslutade med gemensam stretching.

Dusch, lunch och eftersnack gjorde dagen trevlig för mej och förhoppningsvis informativ och kul för deltagarna!

Dagens Aktivitet: Aktiv tränare för löpare i en timme.

 

Träningsmängd motionär

Motionär efter 2-3 år av regelbunden träning

Under detta år kan du öka upp till 30-35 kilometer i veckan, uppdelat på 3-4 pass. Detta under förutsättning att du byggt upp träningen under några år. Tänk på att kontinuitet är nyckeln till all framgång. Periodare,där man tränar bara när man känner för det, kommer aldrig hit, då krämporna stoppar upp träningen hela tiden. Vid likartad belastning är det alltid risk för belastningsskador. Se till att alltid träna alternativt parallellt. Arbeta hela tiden med tekniken för att lära in en så snabb och energisparande stil som möjligt. Försök att gå från kvantitativ över mot mer kvalitativ träning. Det betyder något snabbhetspass i veckan eller var fjortonde dag. Lyssna till kroppen – även om benen är stumma!

Gårdagens träning, foto Jonte,

Förslag på veckoupplägg.

Pass 1. Kort distans på 5 kilometer

Pass 2. Långpass (LSD) upp mot 15 kilmeter.

Pass 3. Kort– eller Långintervaller upp mot 10 kilometer.

Pass 4. AT (Alternativ träning)

Dagens Aktivitet: 60 minuters Kickbike

 

Träningspass exempel 1

Långa intervaller

I förrgår körde jag långa intervaller på 1-6 minuter, beroende på hur långt in i passet vi kommit. Längden på intervallerna blev kortare och kortare ju längre vi hållit på! Blir man för trött och intervallerna är för långa minskar kvalitén på passet drastiskt. I slutet var det bara en minutersintervaller och den sista gick ända fram till omklädningsrummet. Det gäller att alltid avsluta passen med en fartökning och ett överdrivet löpsteg för att permanenta ett ”stort” steg. Tyvärr gör de allra flesta nybörjare precis tvärtom och mer eller mindre stapplar i ”mål”!

Långintervall på åker!

Snabb backe

Som avbrott mitt i passet lade jag in snabbhet i backe. Efter en accelerations sträcka på 15-20 meter gick det kraftigt uppför! Det gällde att med bibehållen fart springa så långt upp i backen som möjligt. Backen var brant så det blev inte mer än 20-30 meter för de flesta. Tanken var att vänja sej vid att ”spurta” i korta branta backar och på det viset spara energi. Att springa och segdra uppför stjäl energi då det tar mycket längre tid att passera backen. Vill man dessutom bli snabbare löpare så gäller det att träna snabbhet både utför och uppför!

Dagens Aktivitet: 30 minuters lugn löpning.

 

Naturlig långintervall

Häromdagen sprang vi runt lite kring Lindome-Anneberg. På mindre vägar i mörkret, men med både lampor och reflexvästar på oss! Till och från hade det frusit på trots att det var några plusgrader i luften. Trots detta, vid lämpliga platser, lade vi in snabbhet. När underlaget så medgav, sprang vi fort i en minut. Samlade ihop gänget och fortsatte till vi hittade ett nytt lämpligt vägavsnitt. Är underlaget halt är det bara lämpligt att springa fort vid raka och/eller svaga uppförsmot. Att springa nedför och svängande i halt underlag är inte att rekommendera, inte ens med dubbskor! Vi upprepade detta cirka tio gånger på 90 minuters löptid.

Sylvesterloppet Göteborg 2012

Dagens Aktivitet: 9 kilometer löpning.

 

Långintervall övning del 1 (5)

Spring negativt

Igår när det var lite mildare körde vi åtta minuters intervaller. Då vi är en grupp med olika löp förmåga måste jag lägga upp träningen så att vi inte hamnar för långt ifrån varann. Vi sprang då fyra minuter åt ett håll och vände sedan. Då gäller det att ta i rejält men inte mer än att du kan springa lite, lite fortare på hemvägen. Du ska helst komma lite längre än startlinjen på tillbaka vägen. Det gäller att träna in ett beteende där kroppen blir van vid att öka i slutet på tävlingar, springa negativt!

Långintervallsbana!

Fram och tillbaka

En korsning eller rondell går fint att använda som variationen på bana! Spring åt olika håll och tillbaka igen. Är någon av anslutningsvägarna backig går det att planera för det åxå! Är det uppför hela tiden på vägen ut, kan du lägga till lite tid och dra bort lika mycket tid, på vägen hem. Har man beräknat rätt så hamnar man vid startlinjen igen.

Antal upprepningar

Upprepa det antal gånger som du tycker är lämpligt. Vi körde fem stycken igår! Var ute totalt i 90 minuter och hade lagt in lite armhävningar och situps.

 

Sandalen

I går var det långintervall! Vi sprang på asfalt till en cykel-gångbana i centrala Lindome. Jag ville att det skulle vara runt 1000 meter och gärna en stigning på mitten. Det hittade vi där. Vi körde i smågrupper efter kapacitet för att stimulera varandra. Det gäller att hålla jämn fart genom att intervallerna, inte krokna! Efter åtta upprepningar räckte inte tiden till längre så vi vände hemåt igen. Efter stretsch och lite gymnastik blev det av- duschning, dethade varit svettigt!

Hela passet körde jag i den skönaste och skonsammaste ”löparskon” som går att hitta! Den är mjuk mot foten, har utmärkt dämpning, är formad efter foten med hålfot-rundad häl-pelott och sval! Dagen efter ett så hårt pass brukar det kännas regält i fot och ben. Springer du i denna typ av ”löparsko” så känns det inte så mycket! Enda nackdelen är att den är lite tung- men vad gör det på träning?