Långpass är ibland bara en transport på flera timmar. Idag var det så! Första delen till Passavägen var det lätt men teknisk stig löpning längs Hallandsleden. Ja, förutom den långa backen upp till Stora Iglakärr, som trots namnet är en ganska stor sjö. Skog, skog så långt ögat når, uppskattades nog mest av Stockholmaren Jennifer som var med. Tyckte det var mentalt uppbyggligt.
Den stora nybyggda hästgården vågade vi inte springa in på, förra gången jag var där blev vi jagade av ägaren på en fyrhjuling!
Nu är vi fräscha igen efter bad i Stensjön!
För att få ihop tiden (över två timmar) sprang vi över Älvsåkersvägen på leden för den långa, långa backen. Tillbaka längs Asserdalsvägen som går konstant uppför i två kilometer. Längs vägen är det ”öppna landskap” med hästgård efter hästgård. Ja, så den ”italienska” villan åxå. Det var det mycket pustande och ”mentala” svackor här. Förbi det sedan länge nerbrända stallet i Asserdal och hela Ramsjödalsvägen fram till Hällingsjövägen och vidare till badplatsen i Hjälm var det lättlöpt grusväg. Tack Anders som tog kön. Ja, några kände sej så starka att de sprang en omväg till badet ….
Dagens Aktivitet: Långpass på 123 minuter.
Etiketter: Anders Larsson, Anneberg, Asserdal, Hallandsleden, hjälm, Jennifer, Långpass, Stora Iglakärr
Idag lördag var det dags för två timmars ”upplevelselöpning” på Tjolöholm. Jag har aldrig gillat att springa under längre tid. Blir lätt uttråkad av det, tyvärr måste det göras, för att kunna utvecklas som löpare. De senaste två gångerna har varit väldigt jobbiga. Benen har känts tunga och jag har inte alls varit taggad!
Tjolöholms Slott i bakgrunden. foto Melina
Men denna gången hade jag bestämt mig, jag skulle göra mitt bästa och försöka springa hela passet! Jag provade dessutom att äta innan långpasset, vilket gjorde stor skillnad. Innan har jag undvikit att äta innan, då det varit så tidigt på morgonen. Men nu gick det lättare, när jag hade mer energi att springa på.
Idag klarade jag mitt bästa långpass någonsin! Trots att de tre sista kilometrarna var raksträcka, som jag ogillar mest av allt, så gick det! Det blev ju lättare också när man hade bra sällskap och mycket att kolla på, bland annat den fina utsikten runt Tjolöholms slott!
Gästkrönikör: Melina Papadopoulos, ungt löparlöfte.
Dagens Aktivitet: Cirka två timmar långpass
Etiketter: Långpass, Lennart Hansson, Melina Papadopoulos, Tjolöholms Slott, Upplevelsepass
Sedan fyra veckor tillbaka betyder lördag långpass för mig. Ett ord med en innebörd som varierar från person till person. För mig har ordet långpass förändrats från innebörden prestation, oro och stress – till utmaning, glädje och stolthet. En enkel sak som att kalla det för upplevelselöpning har gjort att mitt ”mindset” har ändrats inför passen.
Det är jag i mitten vid skvaltkvarnen, foto Christian Pennert
Att starta lördagen med att möta upp nio andra och tillsammans ge oss ut på ett äventyr är fantastiskt. Jag vet inte vart vi ska, jag vet inte hur länge vi kommer att vara igång. Det enda jag vet är det är mitt ”mindset” som bestämmer hur mitt pass ska bli. I lördags kände jag mig stark. Den fantastiska naturen och gruppen gav mig styrka och energi. I den första riktigt ”köttiga” backen kände jag att kroppen svarade på mina signaler, en grym känsla. Då visste jag direkt, det här kommer bli ett grymt pass!
Gästkrönikör Julia Östling
Dagens Aktivitet: Långa backar med tempo.
Etiketter: Äskhults by, Christian Pennert, Julia Östling, Långpass, Skvaltkvarn, Upplevelselöpning
November och December är mörka månader. Om man jobbar dagtid så är det mörkt när man går till jobbet – mörkt när man vänder hem. Då kan det vara svårt att motivera 
träning i naturen (som är det bästa). Då gäller det att utnyttja helgerna när det är ljusare. Som tur sammanfaller mörkret med återhämtnings perioden. Afrikanerna vilar helt men jag tycker att man bör springa eller göra någon annan fysisk aktivitet några gånger i veckan. Vilar man helt så krävs det mer tid för att först komma till den nivå man lämnat. Under den tiden får man dessutom mer träningsvärk då kroppen är helt ovan vid belastning.
Att hålla kvar vid ett långpass i veckan på mjukt underlag är förträffligt. Idag var vi ute i två timmar men det var nästan uteslutande grus -väg och -stig. Det hade varit ändå bättre med obanad terräng.
Dagens Aktivitet: 121 minuters långpass runt Fjärås Bräcka.
Etiketter: Fjärås Bräcka, Långpass, Malin Stål
Genom åren har det varit olika ”skolor” hur man ska träna för att bli så bra som möjligt. Det har varit bara långpass, som Jonas Buud använder sej av eller bara högintensiv träning. Däremellan har det varit olika fördelning mellan kvalité och kvantité. Just nu är det distans på morgonen och snabbhet på eftermiddagen som är vanligast. Hur mycket av varje är upp till löpare efter vad huvud och kropp orkar med. Med högre kvalité så ökar risken för skador.
Dom där har olika träningsupplägg! Från Kraftprovet, foto Lisbeth Bengtsson.
Ett träningsupplägg som jag hörde talas om för många år sedan är tillämpligt på elit motionärer som har bristande tid.
Fyra pass i veckan
En amerikan i 30-35 års åldern hade sprungit maran på strax över tre timmar. Vid diskussion med en löparkompis kom han överens om att springa maran på 2.40, på bara fyra träningspass i veckan. Hans träningsupplägg blev tre gånger åtta kilometer, på tid varje gång. Förutom det ett långpass i veckan.
När tävlingen kom efter cirka tre månader fick han tiden 2.39.??
Dagens Aktivitet: Innebandy i en timme.
Etiketter: 2.39, Elit motionär, fyra pass i veckan, högintensiv, Jonas Buud, Kraftprovet, kvalité, kvantité, Långpass, Lisbeth Bengtsson, träningsupplägg
Under december är det tid att bestämma nästa års målsättning – i löparspåret. Jag har grubblat en del på vad jag ska sätta för mål. Förra årets målsättning var träning varje dag och vissa dagar dubbla pass. Trots problem med hälsporre så höll jag mej ganska bra till de satta målen.
Men kvalitetspassen blev lidande och även längden på passen av att hälsporren var lite efterhängsen.
Mötespunkten i Kungsbacka har fått en tjusig gran!
Nu har jag börjat att använda ALTRA skor och då tror jag att hälsporren ska vara lättare att hålla i schack. Det betyder att jag kan höja målen lite. Nästa år ska jag träna minst tolv timmar i veckan. Det betyder varje dag och i snitt 100 minuter per dag. Ska lägga mer krut på långpass då jag ska springa Vasaloppet Ultra i augusti. Snabbuthållighet måste jag åxå betona. Styrka och smidighet måste jag öka lite för att hålla mej skadefri under året.
Dagens Aktivitet: 30 minuters löpning.
Etiketter: 100 minuter, Altra, höja mål, Kungsbacka, Långpass, mål, målsättning, smidighet, snabbuthållighet, styrka, tolv timmar, Vasaloppet Ultra
Den bästa taktiken är givetvis att förbereda sej fysiskt och psykiskt som inför ett maratonlopp. Å det gör man ju inte i en handvändning. Eftersom Lidingö är en kuperad ö så gäller det att förbereda sej på det. Träna det du vill bli bra på.
Upp eller ner!
Backe
Det som ska betonas i uppbyggnaden av bra Lidingö resultat är backe och långt. Tyvärr glömmer många att det är lika många nedförs backar som det är uppförs backar. Det sliter på musklerna att bromsa sej ner i alla branta backar. Har du då inte tränat på det lär lårmusklerna ta slut.
LSD
Dessutom är 30 kilometer, skriver inte om annat då Lidingö = 30 km, långt och långpassen måste minst ha legat på 25 kilometer. I en tävlingssituation så orkar du både med högre tempo och längre än på träning men inte hur långt som helst. Hoppas att ni alla som ska springa tre mil på lördag har förberett er tillräckligt. Att gå hör inte hemma på en löpartävling, då har träningen varit otillräcklig!
Dagens Aktivitet: 50 minuters löpträning.
Etiketter: 30 kilometer, Backe, backträning, Långpass, Lidingöloppet, LSD, uppförs backe, utförs backe
Göteborgsvarvet är nästa helg. Det är världens största halvmara så det är många löpare som har det som sitt stora mål under året. Inget fel i det, bara man är förberedd för en så lång distans. Är man inte förberedd så tycker jag inte man ska ställs upp. Det kan bli långvariga konsekvenser. Bättre att gå hela tiden än att springa då. Det frestar på kroppen mycket mer att springa än att gå.
Detta är inte bra att ägna sej åt sista veckan innan ett halvmaraton!
De som är förberedda kör med regelbundenhet långpass. Nu sista helgen innan Varvet är det utmärkt att köra det sista. Gärna lite längre än vanligt men på mjukt underlag. Försöka att springa i skogen, då slits inte muskulaturen så mycket men konditionen påverkas lite. Konditionen är ett långt, långt tidsfördriv för att skaffa sej! Det skaffar man sej inte genom att springa långt några gånger.
Övriga veckan fram till start, samma antal pass som vanligt men kortare och intensivare.
Dagens Aktivitet: LSD på cirka 2 timmar.
Etiketter: Göteborgs Varvet, Långpass, LSD, samma antal pass, Världens största halvmaraton
Långpass
När du springer långpass (LSD) så ska du träna kroppen att arbeta under lång tid. Den ska lära sej att uppträda som det är en vanlig promenad. Det betyder att du ska springa i något som kallas ”prat tempo”. Du ska kunna prata obehindrat hela tiden, eventuellt inte i branta backar. Många springer för fort och i för ojämnt tempo. De håller ett så högt tempo emellanåt så de orkar inte springa lika fort hela vägen. När du varierar tempo tränar du inte långpass utan snarare tempoväxlingar.
Långpass är bra att springa i grupp-
Prat tempo är ungefär en och halv minut långsammare än ditt normala tävlingstempo per kilometer. Springer du i fyra minuters tempo på tävling ska du på långpassen ligga på fem och halv. Springer du i fem minuters tempo på tävling ska du i prat tempo hålla sex och halv minut. Världseliten springer långpass i fyraminuters tempo.
Springer du för fort sliter det för mycket och du tränar inte kroppens lugna arbete. Försök dessutom att springa den större delen av passen i terrängen!
Dagens Träning: 75 minuters löpning.
Etiketter: Långpass, LSD, prat-tempo
Uthållighet tar lång tid att träna upp. Det gäller att kontinuerligt träna långa distanser. Hur långa beror givetvis på vilka distanser du tänkt vara bra på. Ska du springa millopp som Midnattsloppet, Falkenbergs Stadslopp, Milterrängen i Tibro osv ska du försöka att orka hela milen, i ett jämnt och högt tempo. Det du tränar upp med långpass är att du vänjer kroppen vid arbete, arbete under lång tid!
Långpass (LSD) ska vara minst 3/4 av eventuell tävlingsdistans. Om du ska springa så ”korta” lopp som en mil rekommenderar jag att du ändå har långpass på 90 – 120 minuter. Det gäller inte bara att klara att springa en mil, helst ska du göra det genom att springa andra halvan snabbare än första. Det gör du genom att springa överlånga långpass. Helst långpass en gång i veckan.
Martin Flinta glömmer inte
Ska du springa halv och helmaror så måste du ha ändå längre långpass. För halvmaraton är ett minimum två timmars långpass. Helst något lite lägre då och då! För helmaror måste du ha flera långpass på över tre timmar! Tänk på att 3/4 av helmaraton är över tre mil.
Det du är bra på vid träning blir du bra på vid tävling. Spring snabbare i slutet på passet!
Dagens Aktiviteter: Morgon 25 minuters löpning. Kväll innebandy i 60 minuter.
Etiketter: Falkenbergs Stadslopp, Långpass, LSD, Martin Flinta, midnattsloppet, Milterrängen
rosapantern 