RSS

Etikettarkiv: LSD

Äventyrslöpning 1(2)

Vi bor i ett fantastiskt land med allemansrätt! Det betyder att vi får springa och vistas var som helst utom på privata tomter. Så länge som jag sprungit, i 30 år, har jag utnyttjat denna fantastiska förmån. Ensam och med grupper har jag varit ute på äventyrslöpning året runt. I regn, snö, kyla, värme och på berg, åkrar, ängar, mossar, över stock & sten.

Kanske får vi syn på en sådan här!?

Kanske får vi syn på en sådan här!?

Var du än befinner dej finns det platser att upptäcka. Söndagen den 13 december ska jag äventyrslöpa i några timmar från östra Skinsåsvägen i Lerkil. Jag vill ha sällskap på min löpning. Klarar du bara att springa i en timme, så kan du följa med. Det blir stopp för att kolla på omgivningen och kanske lite information om det som upptäcks! Löpning är hälsa – så här är ett sätt att har umgås och ha roligt samtidigt.

Välkommen till östra Skinsåsvägen 12, Lerkil, den 13 december klockan 9.00 för ett äventyr. Kostnad 40 kronor.

Dagens Aktivitet: Löpning i 70 minuter med pinnar.

 

 
Lämna en kommentar

Publicerat av på 30 november, 2015 i Löppass

 

Etiketter: , , , ,

Lidingöloppet – taktik 3 (3)

Den bästa taktiken är givetvis att förbereda sej fysiskt och psykiskt som inför ett maratonlopp. Å det gör man ju inte i en handvändning. Eftersom Lidingö är en kuperad ö så gäller det att förbereda sej på det. Träna det du vill bli bra på.

Upp eller ner!

Upp eller ner!

 

Backe

Det som ska betonas i uppbyggnaden av bra Lidingö resultat är backe och långt. Tyvärr glömmer många att det är lika många nedförs backar som det är uppförs backar. Det sliter på musklerna att bromsa sej ner i alla branta backar. Har du då inte tränat på det lär lårmusklerna ta slut.

LSD

Dessutom är 30 kilometer, skriver inte om annat då Lidingö = 30 km, långt och långpassen måste minst ha legat på 25 kilometer. I en tävlingssituation så orkar du både med högre tempo och längre än på träning men inte hur långt som helst. Hoppas att ni alla som ska springa tre mil på lördag har förberett er tillräckligt. Att gå hör inte hemma på en löpartävling, då har träningen varit otillräcklig!

Dagens Aktivitet: 50 minuters löpträning.

 
Lämna en kommentar

Publicerat av på 23 september, 2014 i Löpträning

 

Etiketter: , , , , , , ,

Helgen innan

Göteborgsvarvet är nästa helg. Det är världens största halvmara så det är många löpare som har det som sitt stora mål under året. Inget fel i det, bara man är förberedd för en så lång distans. Är man inte förberedd så tycker jag inte man ska ställs upp. Det kan bli långvariga konsekvenser. Bättre att gå hela tiden än att springa då. Det frestar på kroppen mycket mer att springa än att gå.

Detta är inte bra att ägna sej åt sista veckan innan ett halvmaraton!

Detta är inte bra att ägna sej åt sista veckan innan ett halvmaraton!

De som är förberedda kör med regelbundenhet långpass. Nu sista helgen innan Varvet är det utmärkt att köra det sista. Gärna lite längre än vanligt men på mjukt underlag. Försöka att springa i skogen, då slits inte muskulaturen så mycket men konditionen påverkas lite. Konditionen är ett långt, långt tidsfördriv för att skaffa sej! Det skaffar man sej inte genom att springa långt några gånger.

Övriga veckan fram till start, samma antal pass som vanligt men kortare och intensivare.

Dagens Aktivitet: LSD på cirka 2 timmar.

 

Etiketter: , , , ,

Prat tempo

Långpass

När du springer långpass (LSD) så ska du träna kroppen att arbeta under lång tid. Den ska lära sej att uppträda som det är en vanlig promenad. Det betyder att du ska springa i något som kallas ”prat tempo”. Du ska kunna prata obehindrat hela tiden, eventuellt inte i branta backar. Många springer för fort och i för ojämnt tempo. De håller ett så högt tempo emellanåt så de orkar inte springa lika fort hela vägen. När du varierar tempo tränar du inte långpass utan snarare tempoväxlingar.

Långpass är bra att springa i grupp-

Långpass är bra att springa i grupp-

Prat tempo är ungefär en och halv minut långsammare än ditt normala tävlingstempo per kilometer. Springer du i fyra minuters tempo på tävling ska du på långpassen ligga på fem och halv. Springer du i fem minuters tempo på tävling ska du i prat tempo hålla sex och halv minut. Världseliten springer långpass i fyraminuters tempo.

Springer du för fort sliter det för mycket och du tränar inte kroppens lugna arbete. Försök dessutom att springa den större delen av passen i terrängen!

Dagens Träning: 75 minuters löpning.

 
Lämna en kommentar

Publicerat av på 16 januari, 2014 i Löppass, Löpteori

 

Etiketter: , ,

Uthållig

Uthållighet tar lång tid att träna upp. Det gäller att kontinuerligt träna långa distanser. Hur långa beror givetvis på vilka distanser du tänkt vara bra på. Ska du springa millopp som Midnattsloppet, Falkenbergs Stadslopp, Milterrängen i Tibro osv ska du försöka att orka hela milen, i ett jämnt och högt tempo. Det du tränar upp med långpass är att du vänjer kroppen vid arbete, arbete under lång tid!

Långpass (LSD) ska vara minst 3/4 av eventuell tävlingsdistans. Om du ska springa så ”korta” lopp som en mil rekommenderar jag att du ändå har långpass på 90 – 120 minuter. Det gäller inte bara att klara att springa en mil, helst ska du göra det genom att springa andra halvan snabbare än första. Det gör du genom att springa överlånga långpass. Helst långpass en gång i veckan.

Martin Flinta glömmer inte

Martin Flinta glömmer inte

Ska du springa halv och helmaror så måste du ha ändå längre långpass. För halvmaraton är ett minimum två timmars långpass. Helst något lite lägre då och då! För helmaror måste du ha flera långpass på över tre timmar! Tänk på att 3/4 av helmaraton är över tre mil.

Det du är bra på vid  träning blir du bra på vid tävling. Spring snabbare i slutet på passet!

Dagens Aktiviteter: Morgon 25 minuters löpning. Kväll innebandy i 60 minuter.

 

Etiketter: , , , , ,

LSD överlångt!

Maraton löpning

För att klara av att springa långa tävlingar, på ett bra sätt, behövs överlånga långpass. Ska du vara ute och springa i tre-fem timmar på tävling, så räcker det inte med att springa långpass på –  två timmar! Då kommer ”väggen” vid den tidpunkt, då du övertiger den tid, du är van att träna. För att springa maraton krävs att en del av dina långpass är minst 75% av tävlingsdistansen. Det betyder att de bör vara minst på 30-33 kilometer för att springa maraton. De sista 25% av distansen klarar du på tävlingsdagen, genom tävlingssituationen!

Från

Från Kåsehuvud i Skåne

Lidingöloppet är inte ett maraton

Lidingöloppet är ”bara” på 30 kilometer men på grund av kuperingen av banan, jämnförs det ofta med ett maraton. Däremot är du inte ute lika länge, så reservdepåerna i kroppen kopplas inte in.  Lidingöloppet går dessutom på mjukare underlag än de flesta maraton, det spelar roll vid belastningen av kroppen. Detta sammantaget betyder att du återhämtar dej snabbare efter Lidingöloppet än efter ett maraton! Även om det inte känns så dan efter!

Dagens Aktivitet: LSD 33 kilometer.

 

Etiketter: , , , , , , , ,

Hoka One One

Är en fransk sko som ursprungligen är framtagen för ultralöpare. Den är gjord så att stötupptagningen är mycket bättre än på vanliga träningsskor. Två och en halv gånger så mycket EVA för att spara muskulturen vid riktigt långa distanser. Yttersulans anläggningsyta mot marken är dessutom 30% större för att fördela trycket mer över hela foten. Sulan är dessutom rundad så att löparen ska hamna mitt på foten vid nedslaget mot marken.

Hoka One One

Hoka One One

Hoka One One som märket heter har en massa olika modeller. Den modell som jag testat är Stinson Evo som rekommenderas för all sorts underlag, med betoning på ”terrain”. Vid första anblicken ser skon väldigt hög ut i hälen men det stämmer inte med verkligheten, sprängningen (dropen) är bara sex millimeter på denna modellen. De flesta modellerna hos Hoka One One är lägre, cirka 4 millimeter.

Halv mara

När jag testade ville jag verkligen sätta den på hårda prov med en halvmara på asfalt som första test. Det gick bra och musklerna kändes ganska bra hela tiden. När jag skulle öka lite i slutet på loppet, då svarade muskulaturen däremot ganska dåligt. Skon kändes då ”svampig”.

LSD

Dan efter blev det 34 kilometer på varierat underlag och då var musklerna trötta, ovana skor och ovanligt långt dagarna efter varann. Ska fortsätta testa under lite mer ”normala” förhållande för mej!

Dagens Aktivitet: Nio kilometer terränglöpning.

 
Lämna en kommentar

Publicerat av på 19 september, 2013 i Löparskor

 

Etiketter: , , , , , , ,

Att springa maraton del 3 (4)

Långt!

Att springa maraton är ingen barnlek. För att genomföra en”bra” maraton ska man klara att springa hela distansen, i ett jämnt tempo. Alldeles för många går i ”väggen” vid 32-33 kilometer. Det betyder att du inte har tillräckligt med långpass i kroppen. Kroppen får slut på energi för att den inte sprungit så långt tidigare på träning! Det räcker inte med att springa långpass på 20 kilometer och man ska springa mer än dubbelt så långt på tävling. Det säger sej självt men ändå …….

Skara Marathon ur NLT.

Skara Marathon ur NLT.

Återhämtning

Dessutom tar det upp mot två månader att återhämta sej från ett så långt lopp. Efter 30 kilometer börjar kroppen använda sej av reserv energin i kroppen och det är denna reserv som tar så lång tid att återställa. De allra bästa maraton löparna i världen springer i allmänhet 2 maror per år, ibland tre om man sprider ut dom med tre-fyra månaders mellanrum. Om du springer fler än så kommer du att underprestera hela tiden då du inte hinner återhämta kroppen fullt ut! Mitt råd är som alltid: Se och lär av de främsta!

Jag testade själv hur min kropp skulle reagera vid för många maror – på för kort tid! De första gick bra, den andra gick åt skogen och den tredje var väl ok! I övrigt jag spungit en max två maror per säsong, en på våren och en på hösten!

Dagens Aktivitet: 9 kilometers skogslöpning

 

Etiketter: , , ,

Vinterlöpning del 3 (4)

Stora Djursjön

Första gången jag sprang långpass (LSD) i Lindome, var vid denna tiden på året, för många år sedan. Jag sprang med några killar som jag träffat på Lidingöloppet. Det blev en rejäl runda via Anneberg och förbi Stora Djursjön. När vi kom upp till sjön var det högt vattenstånd och den lilla vägen som går mellan Stora och Lilla Djursjön var översvämmad. Det var väl 30-40 centimeter djupt vatten, med en tunn isskorpa över.

”Första äventyret”

Sedan jag började med löpning har jag aldrig stoppats av lite vatten, så jag sprang bara rakt ut på isen/vattnet för att komma till andra sidan. Killarna som var med tittade frågande på varandra men det var väl bara att följa med tränaren?!

Stora Djursjön idag är inte översvämmad.

Stora Djursjön idag var inte översvämmad.

Höga skrik blev det av det kalla vattnet, isen höll inte men alla kom över, inte torr skodda men ändå. Fortfarande hör man dem berätta om det ”första äventyret” med den nye tränaren. De tre killarna Janne, Christer och Jonn är fortfarande grundstommen i den klubb som numera heter Pantern Running Club!

Dagens Aktivitet: Sju kilometer snabb distans (SD) i tävlingsskor.

 

Etiketter: , , , , , , , ,

Long Slow Distance (LSD)

Dom två viktigaste passen för de som vill bli löpare är intervaller och långpass! Långpass ska vara långa och långsamma, ca 1.30 – 2.30 minuter långsammare än tävlingstempo på milen. Kan du springa på till exempel 45 minuter på milen, då håller du 4.30 tempo. Lägg på 1.30 – minuter så hamnar du på ca 6 minuter/kilometer. Spring med andra så att du/ni kan hålla ett jämnt tempo. Springer du ensam så går det ofta ojämnt, när du är pigg går det för fort, när du är trött går det för långsamt! Är ni flera så hjälps ni åt till ett jämnare tempo, alla är inte trötta samtidigt. LSD eller prattempo gör så att kroppen vänjer sej vid arbete under längre tid, oerhört viktigt när du ska tävla på alla distanser. LSD bör vara minst 2 timmar, lite beroende på tävlingsdistans.Tycker du det går för långsamt – spring lite längre eller i cirklar runt de andra!

Inbjudande stig för långpass

Långpass springs helst på mjukt och varierande underlag. Det gör att fotleder blir starkare, musklerna slits inte så mycket som vid monotont löpande på asfalt. Men den allra största förtjänsten är utan tvekan för den mentala styrkan. Det blir inte så enformigt utan mer inspirerande, du njuter av omgivningen. Lika viktigt är att variera löprundan så ofta som möjligt, gärna utforskande av okända områden, spännande att inte veta var man hamnar. En gång sprang jag ”vilse” efter en och enhalv timme. Det blev 3.30 istället för två timmar! Det var 17 minusgrader, det älskade min hjärna! Långpasset blir inte en pina utan en runda att längta efter.

 

Etiketter: , , ,