Dags att sätta mål 1 (3)

Inför varje löparsäsong ska man sätta mål! Vintern är inte löparsäsong utan den går åt till att förbereda sej för den säsong som börjar med att våren-sommaren kommer. Först ska man sätta upp vilka ”mål” man ska uppnå, annars vet man ju inte vilken tid som behövs i förberedelser. Det måste vara konkreta kvalitativa och kvantitativa mål, beroende på tidigare träningsbakgrund och vad man vill uppnå. Vill du springa under 40 minuter på milen så går det ju inte att träna lite och bara i fem minuters tempo. Nej, topphastigheten måste vara betydligt högre för att medelhastigheten i 10 kilometer ska hamna på fyra minuter.

Exemplariskt löpsteg (Oscar Claesson)!

Där är det stora felet de flesta svenska löpare gör, att inte ha en högre topphastighet än vad medelhastigheten ska vara. Det behövs specifik snabbhetsträning för alla! Din löpekonomi, ditt löpsteg utvecklas om du tränar snabbhet. Det går till exempel inte att springa fort (utan skador) om inte du springer på framfot!

Dagens Aktivitet: Vila

 

Tempo träning

För att utvecklas som löpare måste du träna i olika tempo. Ett sätt att göra det på är att lägga en rundbana på cirka en kilometer. Lägg sedan olika längder på återhämtningsjogg, tävlingstempo och spurt. Återhämtningen kan vara cirka en tredjedels varv, 100-150 meter spurt och resterande i tävlingstempo.Det gäller att det ska vara rejäla temposkillnader. Inte hela rundan i bekvämlighetstemp, det blir du inte bättre av.

Sedan kan du springa fort på upploppet i Varbergsloppet!

Den här typen är alltid bättre att göra med någon kompis eller som gruppträning. Får man springa med någon som är ungefär lika bra går det att pressa sej lite. Är ni en grupp kan du säkert hitta någon som är lika snabb som du själv är. Om du har hög topphastighet, så kan du hålla en hög medelhastighet!

Dagens Aktivitet: Bara 20 minuters löpning.

 

Korta sträckor

Nej, istället måste vi bli imponerade av hur snabbt någon kan springa! När vi tränar och tävlar för snabba lopp får vi bättre löpsteg, löpekonomi, teknik och blir mindre skadade. Men som alltid ska man lyssna mycket noga på kroppen, inte på musik! Med ett bättre löpsteg så utnyttjas kroppskonstruktionen bättre och med ett ”lätt” steg blir du mindre skadad.

Eskil tar den svåra vägen för att bli bättre!

Speciellt nybörjare, helst då i unga år, ska satsa mycket på teknik och snabbhet. Du kan aldrig springa fortare än vad du har som topphastighet. Har du låg topphastighet kan du inte springa med hög medelhastighet. Ungdomar som inte får rådgivning att träna, tävla kort blir inte långvariga som ”kvalitets” löpare. Det är därför det är minimum åldrar på halv & hel maraton.Du får inte vara under 17 år på halv och 18 år på hel. Långa tävlingar ska man springa när man är äldre och riktigt genomtränad. Barn börjar med att krypa, sedan stå/gå och först därefter att försöka springa. Löpare har precis samma utveckling! Man börjar inte med den längsta distansen utan tränar upp sej till den!

Dagens Aktivitet: 70 minuters löp upptäcktsfärd på landsbygden.

 

Snabb

För att kunna prestera bra på löparbanan så krävs det att du är snabb. Ju snabbare du är desto högre tävlingstempo kan du prestera.

Topphastighet

Det gäller alltså att försöka träna upp din topphastighet. Detta gör du genom att öva snabbhet. Det finns många sätt att träna snabbhet på. Ett sätt och det vanligaste är ju givetvis att springa intervaller, korta intervaller. Korta intervaller som räknas i sekunder. Sedan kan du lägga upp intervallerna efter eget huvud, bara de är korta och snabba. Du kan springa i tio sekunder, i 60 sekunder eller blanda tiderna. Snabb backintervall är mycket effektiv träning. Variation är som alltid ett ledord.

Tänk att få sträcka ut här!

Programmering

Snabbhet kan du även träna upp genom att träna armarna separat från benen. Desto snabbare du för armarna fram och tillbaka ju snabbare blir du. Snabb löpning på stället med bara benen, gör dej snabbare. Att föra någon kroppsdel så snabbt som möjligt, gör dej snabbare som löpare! Det gäller att omprogrammera din egen hjärna för snabbhet!

Dagens Aktivitet: Backträning med inlagd snabbhet.

 

800 meter = maran?

Det finns ett sätt att mäta hur snabbt man kan springa ett maraton, genom att bara springa 800 meter. Mät upp 800 meter, spring sträckan och ta tiden! Får du till exempel 3 minuter och 40 sekunder så har du snabbhet att genomföra ett maraton på cirka 3 timmar och 40 minuter. Fortare går det inte för du är inte tillräckligt snabb! Det finns inget som säger att du klarar det på den tiden men om du har tränat tillräckligt mycket kondition, så att du orkar ett helt maraton, så kan du nå den tiden! Knappast snabbare för du är för långsam.

För att klara en hög medelhastighet på längre sträckor måste du ha hög topphastighet. Ju högre topphastighet du har desto större chans har du att göra en snabb tid på maraton men som sagt – uthålligheten är helt avgörande!

Det går att jämföra med två bilar som du får välja mellan att köra på en lång sträcka. Den ena bilen är en Mini Cooper Coupé och den andra är en gammal Skoda. Skodan måste du ligga nära topphastigheten för att hinna. I Mini Cooper Coupén behöver du inte ens lägga i högsta växeln! Å vilken bil är nära att rasa ihop när du är framme?

Gammal Skoda.

Dagens Aktivitet: Fem kilometer löpning.

 

Spurt del 1 (12)

Som långdistanslöpare ska du vara bra på två egenskaper: Springa fort och länge eller springa länge och fort!

Tre egenskaper

Tyvärr verkar det som många tränar den ena eller andra egenskapen. Inte ens ett maratonlopp kan vinnas utan att du kan springa snabbt länge men du behöver även ha en hög topphastighet, som du kan avsluta med! Det betyder att du måste skaffa tre egenskaper. Det är inte många som tänker på spurtförmågan men så gott som varenda lopp avslutas med att den som spurtar bäst vinner.

Khalid Skah från nätet.

En som verkligen förstod det var marockanen Khalid Skah. Han tävlade flitigt på 1990-talet och vann både OS,  VM på bana och terräng! Det som var intressant var att han aldrig någonsin drog i något lopp. Många gånger såg det ut som han måste släppa täten för att det gick för fort, men på något sätt lyckades han komma tillbaka. Om han bara var med till slutet (nästan alltid), var han alltid vinnaren. Han hade en mäktig spurt som ingen stod emot.

VM halvmarathon

Jag stod utanför Bislett i Oslo, på ett inofficiellt världsmästerskap i halvmarathon, när Khalid kom tio meter efter ledaren i loppet. De rundade ett kravallstaket och Khalid sprang i staketet och tappade farten två hundra meter från mål. Men vem var först över mållinjen? Alltid Khalid! 

Ska du bli bra på att vinna måste du kunna spurta, träna då på det!

Khalid Skah gifte sej med en norska och bodde (bor?) där i många år.

Dagens Aktivitet: 8 kilometer löpning

 

Vinter träning

Mängd!

Vintern är inför vårens och sommarens tävlingar en uppbyggnadsperiod! Mängd gäller för att vänja sej vid träning och bli stark i löparkroppen. Spring lite längre, oftare än du brukar göra under övriga tiden av året. Om vi har tur så blir det mycket snö, att pulsa i! Många, speciellt nybörjare, tror att det inte går att springa på vintern. Inget kan vara mera fel! Man klarar att springa i åtskilliga minusgrader. Skidåkarna har en tävlingsgräns vid 17 minusgrader. Men de har bara problem i nedförsbackarna, fartvinden blir för hög!

Det finns inget dåligt väder bara dåliga kläder.

Däremot kan det, om det är för kallt, vara problem med snabbhetsträningen. Dessutom kan det vara lite sämre fäste och då får man inte upp topphastigheten. Topphastigheten som man bör träna på då och då!

Utan hög topphastighet ingen hög medelhastighet.

Är det kallt utomhus under en längre period kan man träna snabbhet inomhus. I inomhushallar, på löpband eller i vatten. Löpband är bara bra till två saker, det är snabbhet och maxpuls! Att springa intervaller i vatten är fruktansvärt …… allt! Kul, jobbigt, avlastande, uppbyggande, reparerande och bra för formen! Inte i något av dessa fall begränsar kläderna rörelserna heller.

Partille Runt ur Göteborgs Posten?

 

Topphastighet

Bra teknik

För att bli en duktig löpare måste du vara snabb! Att träna topphastighet är därför viktig. För att kunna springa fort måste tekniken vara så perfekt som möjligt. Det finns två sätt att angripa detta på: a) att träna teknik, vilket är svårt att göra själv eller b) att träna topphastighet och på köpet få bättre och bättre teknik.

Det är ju inte många som har tillgång till tekniktränare, då blir det lättare att träna topphastighet. Det är krävande och tar mycket på krafterna att springa fort. Det kan därför vara idé att lägga in snabbhet under kortare tid och i början på passet när man är pigg.

Billingehusloppets 5 kilometer

Topphastighetspass!

Ett utmärkt pass som jag själv kallar Topphastighetspass är att springa en trevlig runda i ett behagligt tempo. Några gånger i svagt sluttande nedförsbackar springa allt vad du orkar i 20 sekunder! Usama Bolt hinner då 200 meter, vi övriga betydligt kortare! Försök att verkligen pressa dej och fortsätt direkt med det behagliga tempot igen. Upprepa detta några få gånger på passet men ta i regält!

Topphastighetspasset gör att kroppens alla funktioner sätts på prov och utvecklas. Löptekniken förfinas!Topphastigheten förbättras!

 

Kort intervall

Topphastighet

Som löpare blir du aldrig bättre än din topphastighet! Det gäller med andra ord att vara så snabb som möjligt. Intervaller gäller! De korta intervallerna är stygga mot musklerna, du måste vara regält uppvärmd innan du börjar. Ta det lite lugnare på de första intervallerna! När du är i mitten och slutet på passet kan du ta i allt vad du kan! I den korta intervallen ska du inte vända, utan bara bara springa rakt fram. Mellan intervallerna därmot kan du vända eller fortsätta framåt. När varje intervall slutar kan du gärna bromsa in snabbt för att stärka muskulaturen.

Täten på Kraftprovet i Trollhättan 2012

Jogg vila

Intervallen är som namnet säger, kort, räknas i sekunder. Kortare för högre tempo. Det ger bättre effekt om du inte stannar mellan intervallerna utan joggar lugnt då. Desto mer vältranad du är ju kortare (jogg) vila mellan intervallerna. Man talar om till exempel 40 – 20, vilket betyder att du springer fort i 40 sekunder och jogg vilar i 20 sekunder. Du kan springa 30 – 30, 20 – 40,  25 – 35 eller något annat. Dessutom ska du upprepa det 10-15 gånger!! Det är  upp till dej att avgöra vilket du känner för vid olika tillällen! Springa korta intervaller är lämpligt när man är flera!

Tyvärr inriktar de flesta sej bara på att springa långt och långsamt!