Överträning? 3 (3)

Dessutom har underlaget betydelse: Marken och det som är mellan marken och kroppen, skon alltså! Det finns hundratals, tusentals olika skomodeller som egentligen har som ”enda” egenskap att skydda kroppen från skador. Hur kan det då komma sej att 75 % av alla löpare är skadade varje år! Beroende på: Ensidig träning, träningsmängd och underlag (skor)! Det kan man inte kalla ”överträning” utan bara okunskap! Det finns många skor som inte har egenskapen att skydda kroppen. Nike till exempel har bara ”egenskapen” – att sälja så mycket som möjligt!

Altra Provision med ”hålfotsvagga”!

Löparskon ska skydda kroppen vid träning – inte förändra den! Av denna anledning rekommenderar jag just nu bara det skomärket som inte ”förändrar” kroppen vid förflyttning: Altra! Byggd som fotens form och utan kilklack! På sin senaste modell har de dessutom ”skyddat” hålfoten från överbelastning genom en ”hålfotsvagga”! Nu behöver jag inte bygga upp hålfoten längre! Nu väntar jag på nedsänkt häl (fettkudden) och pelott (Mortons syndrom) åxå!

Dagens Aktivitet:

 

Överträning? 2 (3)

Ökning av träningsmängden i för snabbt tempo! Det är ju så roligt och det är ju bara att

Det gäller att välja rätt underlag och distans!

träna på! Fel, fel! Kroppens muskler, senor, ligament o.s.v klarar inte belastningen om du går för fort fram! Träningsvärk är inte samma sak som skador! Mer är 10-20 % ökning på års nivå är att gå gör fort fram! Tre träningspass i veckan krävs för att du ska utvecklas även som nybörjare. Gå – spring korta sträckor i början. Det kanske blir totalt en mil i veckan då. Då kan du ju inte plötsligt springa fem mil nästa vecka! Det är 500 % ökning!

Anders Gärderud har sagt att: ”det behövs fem års träning för att tåla träning”! Helt riktigt! Jag själv (som alltid försöker göra det rätta, för att föregå med gott exempel), tog tio år på mej för att komma till min högsta kapacitet! Att tro att det går fortare är att skapa ”överträning”!

Dagens Träning: Vattenspring och innebandy, en timme av varje.

 

Anders Gärderud

När man talar om löpning måste alltid Anders Gärderud nämnas. Han var den siste vite man som var bäst i världen på 3000 meter Hinder. Sedan kom den Kenyanska revolutionen. Men fortfarande har de svårt att klara Anders tid. Afrikanerna har lite andra förutsättningar än Anders hade, så han gjorde en äkta bragd. Bakom bragden låg en otrolig träningsmängd. Jag visar hans träningsupplägg under uppbyggnadsträningen så dagens löpare ska se vad som krävdes och krävs!

Anders Gärderuds grundträning! från Runner’s World Dec 2014

Detta träningsupplägg gjorde han i 32 (!) veckor under året. Åtta veckor gick sedan åt till hoppstyrka och därefter sex veckors snabbhetsträning. Sedan var det dags att tävla om världsrekord! Han delade upp träningen så att det var en inriktning åt gången! Kolla vidare vad jag skrev tidigare på Träningsmängd Tävlingslöpare.

Jag var på en stor träningskonferens på Bosön, Lidingö, för många år sedan. Anders Gärderud var föredragshållare. Han började med att titta över hela församlingen och ropade ”Hej Lennart”! Inget annat! Mäktigt!

Dagens Aktivitet: Vila.

 

Tränings utveckling

Tränings utvecklingen är inte en linjär linje som många tycks tro. Nej, den är snarare som en trappa med olika höjd och djup på trappstegen. Så länge som du har samma träningsupplägg så blir du kvar på det steg du redan är på.

Träning är som en trappa

För att ta ett trapp steg till måste du öka mängd eller höja intensiteten. Så länge som du tränar, låt oss säga två gånger i veckan, så ligger du på samma trappsteg. Vill du förbättra dej så har du då två alternaiv. Antingen lägger du till ett pass till tre pass i veckan eller springer längre och fortare på de två pass om du redan ligger på. Vid varje sådan förändring tar du ett steg uppåt på trappan. Å det vet ju alla att det finns både många och långa trappor.

De flesta kommer till ett trappsteg och sedan blir de kvar där många år tills åldern tar ut sin rätt och de tar trappstegen ner igen. Eller ökar träningsmängd och intensitet för att stanna kvar på samma trappsteg år till!

Dagens Träning: 75 minuters distans pass.

 

Träningsmängd år två

Nybörjare – motionär andra året

Efter första årets motionerade är du nu uppe i 15-20 kilometer i veckan. 20-25% ökning gör att du kan komma upp i cirka 25 kilometer i veckan i slutet på året, fortfarande förlagt till 3-4 tillfällen. Gör ett av tillfällena till ett alternativt pass, så att muskulatur, fästen och senor får lite variation. Börja med att tänka lite mer på tekniken: hela foten i backen rakt under dej, framfoten först i marken vid löpning i uppförs- och utförslöpning; pendling av armarna i löpriktningen; olika frekvens och rörelsemönster på armarna.

Gör jag rätt?

Tänk på att det är under denna period som skadorna dyker upp! Du tycker att det känns fint och vill visa omgivningen att du minsann förbättrat dej. Ofta blir det då för mycket – för snabbt. Känner du något, förutom träningsvärk, så måste du åtgärda omedelbart. Du har fel i ditt träningsupplägg! Löpning är inte skadeframkallande, ditt sätt att träna däremot!

Skorna är superviktiga!

Enbents tacklingar, foto Jonte,

Dagens Aktivitet: Några kilometer som tränare.