Överträning? 3 (3)

Dessutom har underlaget betydelse: Marken och det som är mellan marken och kroppen, skon alltså! Det finns hundratals, tusentals olika skomodeller som egentligen har som ”enda” egenskap att skydda kroppen från skador. Hur kan det då komma sej att 75 % av alla löpare är skadade varje år! Beroende på: Ensidig träning, träningsmängd och underlag (skor)! Det kan man inte kalla ”överträning” utan bara okunskap! Det finns många skor som inte har egenskapen att skydda kroppen. Nike till exempel har bara ”egenskapen” – att sälja så mycket som möjligt!

Altra Provision med ”hålfotsvagga”!

Löparskon ska skydda kroppen vid träning – inte förändra den! Av denna anledning rekommenderar jag just nu bara det skomärket som inte ”förändrar” kroppen vid förflyttning: Altra! Byggd som fotens form och utan kilklack! På sin senaste modell har de dessutom ”skyddat” hålfoten från överbelastning genom en ”hålfotsvagga”! Nu behöver jag inte bygga upp hålfoten längre! Nu väntar jag på nedsänkt häl (fettkudden) och pelott (Mortons syndrom) åxå!

Dagens Aktivitet:

 

Löparskon framtid 5 (6)

Det absolut farligaste med löparskor är om stötdämpningssystemet ger ”studs”, ”rekyl”, ”energi-return”, ”extra kick” eller liknande! Då blir du ofelbart skadad i först och främst i knäna men även i höfter och rygg. Löpskotester måste redovisa detta för att begränsa skadorna, skadorna som inte uppstår av löpningen!

Tänk vad lätt det skulle vara för oss att köpa löparskor om vi fick rätt information! Jonas, Katja, Puh och undertecknad, foto Marianne Sullivan.

Sammanfattning för löpskotillverkare:

• Alla skor måste börja uppge storlekar enbart i centimeter! Då vet kunden alltid exakt vilken storlek hen ska ha – utan att behöva prova. Tänk vad lätt det är att beställa via Internet sedan.
• Alla skomodeller måste uppge för vilken typ av underlag den är byggd, terräng, asfalt, gräs, grus osv!
• Är skon lämplig för framfots-, häl- eller helfotslöpare?
• Är det en tränings- eller tävlingsko?
• Vilket stötdämpningssystem har skon och hur effektivt är det? Vad är livslängden på det systemet?
• För vilken vikt på utövaren är löparskon byggd?
• Vilken typ av hålfot har du som köper skon?
• Hur stor sprängning har skon?

Dagens Aktivitet: 10 kilometers löpning.

 

LSD överlångt!

Maraton löpning

För att klara av att springa långa tävlingar, på ett bra sätt, behövs överlånga långpass. Ska du vara ute och springa i tre-fem timmar på tävling, så räcker det inte med att springa långpass på –  två timmar! Då kommer ”väggen” vid den tidpunkt, då du övertiger den tid, du är van att träna. För att springa maraton krävs att en del av dina långpass är minst 75% av tävlingsdistansen. Det betyder att de bör vara minst på 30-33 kilometer för att springa maraton. De sista 25% av distansen klarar du på tävlingsdagen, genom tävlingssituationen!

Från Kåsehuvud i Skåne

Lidingöloppet är inte ett maraton

Lidingöloppet är ”bara” på 30 kilometer men på grund av kuperingen av banan, jämnförs det ofta med ett maraton. Däremot är du inte ute lika länge, så reservdepåerna i kroppen kopplas inte in.  Lidingöloppet går dessutom på mjukare underlag än de flesta maraton, det spelar roll vid belastningen av kroppen. Detta sammantaget betyder att du återhämtar dej snabbare efter Lidingöloppet än efter ett maraton! Även om det inte känns så dan efter!

Dagens Aktivitet: LSD 33 kilometer.

 

Springa i trappor

Trappor är den bästa träningen!

För att bli riktigt bra löpare ska du alltid ta den svåraste vägen på träning så att allt känns lätt och smidigt på tävling. Det absolut jobbigaste träningspasset är att förflytta sej ”mot” jordens dragningskraft. Backe! Eller ändå hellre trappor! En rejäl trappa är bra för hjärta, lungor och muskler. Dessutom behöver du inte vara ute så länge för att få samma träningseffekt! Variationsmöjligheterna är massor då du kan ta flera trappsteg i taget, upp och ner, sidled osv. Däremot kan det vara lite svårt med träningskompisar då ofta trappor är lite smala.

 

Long Slow Distance (LSD)

Dom två viktigaste passen för de som vill bli löpare är intervaller och långpass! Långpass ska vara långa och långsamma, ca 1.30 – 2.30 minuter långsammare än tävlingstempo på milen. Kan du springa på till exempel 45 minuter på milen, då håller du 4.30 tempo. Lägg på 1.30 – minuter så hamnar du på ca 6 minuter/kilometer. Spring med andra så att du/ni kan hålla ett jämnt tempo. Springer du ensam så går det ofta ojämnt, när du är pigg går det för fort, när du är trött går det för långsamt! Är ni flera så hjälps ni åt till ett jämnare tempo, alla är inte trötta samtidigt. LSD eller prattempo gör så att kroppen vänjer sej vid arbete under längre tid, oerhört viktigt när du ska tävla på alla distanser. LSD bör vara minst 2 timmar, lite beroende på tävlingsdistans.Tycker du det går för långsamt – spring lite längre eller i cirklar runt de andra!

Inbjudande stig för långpass

Långpass springs helst på mjukt och varierande underlag. Det gör att fotleder blir starkare, musklerna slits inte så mycket som vid monotont löpande på asfalt. Men den allra största förtjänsten är utan tvekan för den mentala styrkan. Det blir inte så enformigt utan mer inspirerande, du njuter av omgivningen. Lika viktigt är att variera löprundan så ofta som möjligt, gärna utforskande av okända områden, spännande att inte veta var man hamnar. En gång sprang jag ”vilse” efter en och enhalv timme. Det blev 3.30 istället för två timmar! Det var 17 minusgrader, det älskade min hjärna! Långpasset blir inte en pina utan en runda att längta efter.

 

Variation, variation!

En av anledningarna till att vi svenskar är så långt ifrån världstoppen, på alla distanser, är att vi kör ”den vanliga rundan”, i samma tempo, varje gång. Det viktigaste för att inte tappa motivatinen, hålla sej skadefri och utvecklas som löpare är variation. Ja, se möjligheter till utveckling på alla plan genom variation, utveckla hela kroppen och undvik därmed förslitningsskador. De allra flesta skador beror på ensidighet; dag efter dag i samma tempo; samma distans; samma underlag; samma skor! Försök att aldrig träna på samma sak två pass i rad! Kör du långpass ena gången så försök att köra snabbhet nästa gång. Försök att variera underlag. Försök att lägga in alternativ träning då och då!

Sand, gräs eller betong?

Lär dej mantrat: -”när jag är skadad har jag gjort fel”. För så är det ju, skadorna har du själv skaffat dej, det har inget med otur att göra, som många elitidrottare tycks tro. Är det inte kontaktskada så har du själv samlat ihop till skadan!

Se möjligheter till variation och därmed bli mer nyfiken på livet!