För att behålla stor rörlighet i benen och ett längre löpsteg är det bra att öva utfallssteg. Speciellt låren och rumpan tränas. Baksida lår blir flexibla och starka och det går att springa kortintervaller hårdare utan muskel- och sen-bristningar. Men glöm inte att även göra utfallsstegen baklänges för antagonisterna (motverkande muskler) så musklerna utvecklas i hela kroppen.
Utfallssteg framåt!
och bakåt!
Dagens Aktivitet: Styrketräning på tomten.
När du ska springa en träningsrunda, springer du långsamt i början och gör gärna lite gymnastiska övningar samtidigt. Jämför med katten när den vaknar. Om du däremot ska springa fort från början, tävla eller ta tid, så är uppvärmningen viktigare. Här presenterar jag ett kort, sju minuter, uppvärmningsprogram som får igång hela kroppen.
Fällning framåt!
Hopp i kvadrat på ett ben!
Utfallssteg bakåt 15 steg på varje ben cirka 1.30 minut
Hoppa på ett ben sex varv i en kvadrat cirka 2 minuter
Fällning framåt på ett ben 15 gånger varje ben cirka 1 minut
Plankan benlyft åtta gånger varje ben cirka 1 minut
Knäböj x-position 15 gånger cirka 1.30 minut
Dagens Aktivitet: Gå -springrunda i kustbandet på två timmar.
Utfallssteg går utmärkt att köra som stafett …. foto Jonte,
Idag blev det 200 meters stafett i Lindome! Det är nyttigt för ”långtradare” att träna snabbhet med jämna mellanrum. Om man inte stretchat sina muskler vid andra träningar är det tyvärr lätt att dra på sej sträckningar. Speciellt på baksidan av låret. Därför är det viktigt att alltid stretcha de stora muskelgrupperna vid alla träningar!
Aktiv återkomst!
Om du då slarvat med stretchigen och åkt på en sträckning, vad gör du då? För att komma tillbaka så snabbt som möjligt, så sätt igång med värme och massage. Om muskeln är varm går det även att stretcha den. Vila som de flesta tror på är helt galet. För det första tar det lång tid att komma tillbaka och när man gör det så är det överhängande att det blir nya sträckningar!
Allsidig träning
Som jag alltid tjatar om så är allsidig träning det förebyggande botemedlet! Viktigare blir det ju äldre och osmidigare du blir.
Dagens Aktivitet: Cirka tio tvåhundringar barfota på gräset å 24 kilometers cykeltur.
rosapantern 