Gym? 4 (5)

Löpband

är bara bra för två saker: uppvärmning och snabbhet! För att musklerna ska vara tåliga ska de vara uppvärmda, om inte är det lätt att få muskelbristningar. Det är med andra ord bra att värma upp innan själva ansträngningen börjar. Detta gäller både träning och tävling. All träning går ut på att ”lura” hjärnan att den ska tro att kroppen den sitter på är snabbare än den trott! Då är löpbandet utmärkt,  man dras fram snabbare är man egentligen kan springa! Säg att du har en topphastighet på 16 kilometer/timmen. Då kan du försöka att följa med bandet i 18-19 km/tim i stället. Hjärnan tror då att du kan springa snabbare än du i själva verket kan. Du ”omprogrammerar” hjärnan att tro på något nytt!

Det finns många fabrikat på löpband! Men att sätta ner hälen först är alltid fel! bild från nätet

Det är samma fenomen som när förste person bryter en ”drömgräns”. Då tror plötsligt andra (hjärnor) att det går att komma under gränsen. Inom några veckor kan flera andra också komma under ”drömgränsen”, trots att den funnits i många år!

Dagens Aktivitet: LSD på 1.45 tim.

 

Kirsten Marathon Melkevik

Hon har till och med bytt namn till Marathon! från nätet.

Hon är norska och född 1970, hette förut Melkevik Otterbu. Kirsten är ett exempel på att det kan bli för mycket av det goda åxå. Som 32-åring utan idrottsbakgrund började hon träna löpning. Hon gick ut hårt och fick överbelastnings skador i först ena benet och sedan andra. Efter något år fick hon en tränare som förordade mycket mängd, ingen kvalité. Då talar vi mängd, mellan 30 – 35 mil (?) i veckan. Som mest tränade hon 37 mil på en vecka. Kirsten vann lopp efter lopp på längre distanser, bland annat två GöteborgsVarv, 2007-08. Under denna tiden satte hon personrekord på personrekord.

Men träningsmängden slet på kroppen. Kirsten skaffade en ny tränare som förordade kvalité på bekostnad av mängd. Träningsmängden gick ner till 17 – 20 mil i veckan och mer betoning på snabbhet. Tiderna blev sämre och skadorna fler men hon kände sej piggare på träningarna. På senare år har hon varit framgångsrik på hemmaplan. Jag såg henne på Bislett Games när hon för några år sedan mötte världseliten på 10 000 meter, de varvade henne. Täten sprang tävlingen med drivande löpsteg. Det såg ut som Kirsten var ute och sprang 100 kilometer, minst! Små korta ultramaraton steg. Utan kvalité och löp teknikträning ser det ut så!

Dagens Aktivitet: 75 minuter löpning.

 

Mäthjul

När man tränar löpning är det kul och ibland nödvändigt att göra tester. Den enklaste testen är ju givetvis att springa på tid! Oavsett om du springer långt eller kort måste du ha en viss snabbhet. Är du inte tillräckligt snabb på korta sträckor kan du inte heller bli snabb på långa. Ganska självklart men ändå tränas för lite snabbhet bland långdistanslöparna.

• Träna på upp till hundra meter för att få explosivitet. Testa gärna vad du kan göra på hundra meter som vuxen, de flesta har en tid från skolan att jämföra med.
• Två hundra och fyra hundra meter är snabb & uthållig samtidigt. Hur fort klarar jag att springa ett varv på löparbanan?
• Åtta hundra meter går att omsätta till hur snabbt jag kan springa en mara! Omvandla minuter till timmar och sekunder till minuter så får du en indikation hur snabb du är! Springer du åttahundra på 3.10 så klarar din snabbhet inte att springa under tre timmar på maran!
• Tusen meter är din topp kilometer tid!

 

Mäthjul kan vara enkelt!

Mät upp distanserna med hjul eller cykel. Det går även med GPS om det är helt plant. Sedan är det bara att testa!

Dagens Aktivitet: Löpning i 20 minuter.

 

 

 

Tabata träning 2 (2)

Tabata träning förekommer lite överallt idag. Det gemensamma är oftast att det är åtta upprepningar och högintensiv träning.

Tidtagning i telefonen bredvid dej!

Inomhus

Idag ska jag ta upp Tabata som specifik löpträning. På stället och längs spår. På stället går att göra inom- & utomhus, barfota eller med skor. Fördelen med detta är att du ökar snabbheten, du behöver inte driva kroppen framåt och därmed minska hastigheten. Jag gillar att springa på stället inomhus med skor på fötterna. Tempot och tekniken blir bra och kroppen får verkligen visa vad den tål – under fyra minuter. Tanken är att du ska försöka springa på max i ”bara” 20 sekunder?! De sekunderna kan vara långa! Det bästa som teknikträning är att springa på stället, det borde alla göra. Då skulle inga personliga tekniktränare behövas!

Utomhus

Utomhus blir det inte automatik ett ”perfekt löpsteg” men för att springa fort måste du upp på framfoten. Ju fortare desto bättre löpsteg. Frekvensen av benen blir lägre utomhus men muskelmassan större.

Dagens Aktivitet: Tabata inomhus och 20 minuters löpning i backe.

 

 

Säsongsvila 1 (2)

Att träna hela året, många år, alla levnadsår är bra för alla kroppens organ. Vi är fortfarande djur, mer eller mindre. Om du bara har det som livsstil, för att må bra är det bara att köra på. Men om du vill satsa på att tävla och försöka förbättra eller prestera bra så behöver du periodisera lite under året. Tävlingssäsongen är ungefär från april till oktober, då du ska vara som bäst. Under tävlingssäsongen ska du träna lite mer snabbhet. Under vinter/vår innan säsong ska du betona uthållighet.

Knyt pilar istället!

 

Kvar på året blir då november-december-januari, tiden lite beroende på vad du ska tävla på för distanser. Under den tiden rekommenderar jag fysisk/psykisk återhämtning. Fysisk för att vila och återhämta dej och reparera eventuella småskador. Psykiskt för att få tillbaka viljan att träna i den omfattning som du sätter mål för. Försök att skaffa andra intressen under den tiden, kanske inte som är relaterat till löpning. Risken är isåfall att du inte ”vågar” vila, utan måste ut och springa!

Dagens Aktivitet: Vila.

 

Innebandy tjejer

Ikväll har jag hjälpt lite tjejer födda 2000 med löpteknik och motivation att träna allsidigt. Det är alltid roligt med tjejer i den åldern då de ännu inte lärt sej att hålla tyst och falla in i ramen för hur man ska uppträda som kvinna. Dessutom är det tjejer och de är överlag mer intresserade att lära sej nytt än vad killar är. Barfotalöpning inomhus för att få rätt teknik och stärka upp fot och tår. Snabbhetsträning och parövningar för att se hur rörligheten är hos deltagarna. Några var ganska stela i kropparna och borde nog förbättra rörligheten.

Övningar inomhus!

Sedan tog vi på uteskorna, tog pinnarna och sprang ut till en backe. Det lättaste sättet att träna teknik är att springa i backe upp och ner, så det gjorde vi en stund. Det såg bra ut på de flesta händer, f´låt fötter. Fin stämning både bland tjejerna och deras föräldrar. Hoppas de lärde sej nåt!?

och utomhus!

Dagens Aktivitet: 75 minuters löpning med fartlek och 75 minuters löpskolning för innebandytjejer.

 

Snabbuthållig

Det gäller att träna snabbhet och uthållighet i lagom mängd i förhållande till varann. Om du har naturlig snabbhet kanske du behöver träna mer uthållighet. Det är vanligare med motsatsen, att man är uthållig men osnabb! I det fallet blir det till att betona snabbheten. Alla kan bli snabbare, mycket snabbare, bara man tränar på det!

Många av de som bara tränar och tävlar i maraton blir långsammare och långsammare! Det är ju inte så konstig när de bara tränar uthållighet. Det tråkiga är ju att de inte ens försöker träna snabbhet, det är så jobbigt! Å det är ju klart om man aldrig tränar snabbhet eller springer korta tävlingar, kan man ju inte bli snabb heller. Det roliga i kråksången är att det krävs ytterst lite sabbhetsträning för att bli snabb men massor av mängd träning för att bli uthållig!

Damerna på prispallen i Sylvesterloppet

Kombinationen av lagom mängdträning och lagom snabbhet (individuellt) ger snabbuthållighet. Du kan springa långa distanser med hög hastighet. Du har blivit snabbuthållig!

Dagens Aktivitet: Vila

 

Snabb

För att kunna prestera bra på löparbanan så krävs det att du är snabb. Ju snabbare du är desto högre tävlingstempo kan du prestera.

Topphastighet

Det gäller alltså att försöka träna upp din topphastighet. Detta gör du genom att öva snabbhet. Det finns många sätt att träna snabbhet på. Ett sätt och det vanligaste är ju givetvis att springa intervaller, korta intervaller. Korta intervaller som räknas i sekunder. Sedan kan du lägga upp intervallerna efter eget huvud, bara de är korta och snabba. Du kan springa i tio sekunder, i 60 sekunder eller blanda tiderna. Snabb backintervall är mycket effektiv träning. Variation är som alltid ett ledord.

Tänk att få sträcka ut här!

Programmering

Snabbhet kan du även träna upp genom att träna armarna separat från benen. Desto snabbare du för armarna fram och tillbaka ju snabbare blir du. Snabb löpning på stället med bara benen, gör dej snabbare. Att föra någon kroppsdel så snabbt som möjligt, gör dej snabbare som löpare! Det gäller att omprogrammera din egen hjärna för snabbhet!

Dagens Aktivitet: Backträning med inlagd snabbhet.

 

Tjej Träningen

Snöväder

Även idag har det varit skitväder, morgonen började med snöfall för att sedan gå över till regn. Det var lite sms:ande innan vi beslutade att ge oss ut. Det kom bara fyra tjejer men jag tror de gillade läget ändå. Vädret blev helt perfekt med syrerik luft och inget regn. Det allra mesta av snön hade försvunnit men det var lite halt uppe på höjderna på Onsala.

Anna, Anna, Malin och Lolo tvekade inte.

Betoningen var på teknik och snabbteknik. Tyvärr gör ju alla nybörjare felet att de aldrig tänker på tekniken, de bra springer. Eftersom jag anser att tekniken är a och o i löpningen så blir det mycket inriktning på det när det kommer nya, ja även mer rutinerade behöver ständiga påminnelser om tekniken. Har genom året tränat många som inte försökt lära sej ett riktigt sätt att springa men de har ju aldrig toppat några resultatlistor heller!

Dagens Aktivitet: 75 minuter blandad löpträning.

 

Träningspass

Det finns lite generella saker att tänka på vid planering av träningspass:

Höstlöv hör till

• Uppvärmingen är en del av träningen, bara en mjukstart, så att muskulaturen hinner bli varm innan ……
• Snabbhetsträning i början på pass, när du är pigg.
• Styrkeövningar ska förläggas till mitten eller som avslutning på passet. När musklerna är väl uppvärmda.
• Du blir bättre av att alltid ta den svåraste, tuffaste utmaningen. Backar, trappor är dina favoriter!
• Intervall-stegar ska bli kortare och kortare ju längre fram på passet du kommer.
• Ju högre intensitet på passet desto kortare pass.
• Variation är bra för kropp och själ!
• Avsluta själva passet med snabbhet och överdrivna löprörelser för att få ut muskulturen!
• Absolut ingen nedjoggning, när den obligatoriska stretchingen ska göras, ska musklerna vara varma och uttänjda!
• Du ska komma ihåg till nästa pass att du är snabb! Inte att du kröp på knäna av trötthet eller att du är långsam och bekväm!

Dagens Aktivitet: Lyktstolpes intervaller i 70 minuter Då räknar jag in uppvärmning men inte stretchingen (men det tar inte många minuter!)